Você sabia que o simples fato de anotar o que você consome ao longo do dia e se pesar com frequência pode ajudar na batalha contra a balança?

 e manter essa perda de peso é um desafio que leva muitas pessoas a buscarem ajuda externa, como por exemplo, livros de auto-ajuda, programas de aconselhamento clínico, grupos de apoio e programas de Wellness Coaching. Essas formas de assistência possuem em comum o uso de ferramentas de auto-monitoramento, em que a pessoa assume a responsabilidade por sua própria saúde.

Pesar-se semanalmente parece contribuir para que os indivíduos mantenham-se mais focados e sensíveis a mudanças em seu peso, pois podem identificar mudanças de comportamento positivas através mesmo de pequenas perdas de peso (ou manutenção de peso) e fazer os ajustes de comportamento necessários ao perceber pequenos ganhos de peso, para que não se transformem em ganhos de peso substanciais.

Um estudo publicado na revista Obesity acompanhou 3003 participantes que haviam perdido mais de 30 libras (aproximadamente 14kg) e verificou que os indivíduos que foram mais bem sucedidos em manter a perda de peso eram os que se  pesavam com mais frequência.

Existe o questionamento de que o hábito de se pesar frequentemente possa gerar consequências psicológicas negativas, como depressão, ansiedade, estresse e outras preocupações exageradas acerca do peso, o que atrapalharia a eficiência dessa abordagem. Entretanto, a maior parte das evidências demonstra uma correlação positiva entre a pesagem frequente e perda de peso e apenas em amostras de indivíduos que não estavam acima do peso foram observados esses efeitos negativos.

Por sua vez, o uso de diários alimentares parece contribuir para que os indivíduos tenham maior controle sobre a dieta e diminui as chances de cometer desvios da mesma. Em um estudo publicado recentemente no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123 mulheres obesas e com sobrepeso foram acompanhadas durante 12 meses e verificou-se uma maior perda de peso dentre as participantes que preencheram diários alimentares com maior frequência (cerca 2,7kg a mais), enquanto as participantes que pulavam refeições ou saíam para comer fora mais frequentemente tiveram as menores perdas de peso (respectivamente 3,6kg e 2,3kg a menos).

Os autores do estudo concluíram que o auto-monitoramento da dieta associado a refeições preparadas em casa e consumidas em intervalos regulares contribuem para uma perda de peso mais significativa.

O uso de diários em papel não parece ser a estratégia mais eficaz, uma vez que consomem mais tempo e podem ser entediantes. Diversos estudos têm se concentrado no uso de diários eletrônicos vinculados à Internet, e encontraram resultados mais satisfatórios na perda de peso.

Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh com 210 indivíduos obesos e com sobrepeso verificou que, após 6 meses, o grupo que utilizou diários eletrônicos teve maior aderência ao auto-monitoramento e maior redução no peso, na circunferência de cintura e na ingestão de alimentos calóricos e ricos em gordura saturada quando comparados ao grupo que utilizou diários em papel. Mas, seja qual for o tipo de diário que escolher usar, seja honesto: anote tanto seus triunfos quanto suas escorregadas na dieta.

Podemos perceber que o auto-monitoramento parece ser não só um aliado, mas um fator central a ser incluído nos programas de perda de peso. Você pode encontrar aqui algumas dicas de aplicativos para começar hoje a sua batalha contra a balança. Além disso, evite comer fora: isso significa menor controle sobre os ingredientes e métodos de preparo, e ainda porções maiores de comida. Deixe um comentário contando o que achou dessa postagem e lembre-se: bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review

Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women

Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature

Using Instrumented Paper Diaries to Document Self-Monitoring Patterns in Weight-Loss

The Effect of Electronic Self-Monitoring on Weight Loss and Dietary Intake: A Randomized Behavioral Weight Loss Trial

Consistent Self-monitoring of Weight: A Key Component of Successful Weight Loss Maintenance

Ter uma boa autoestima é fundamental para a nossa harmonia interior.  A pessoa de baixa autoestima não é livre, está sempre acorrentada à insatisfação com ela mesma e aos limites que se impõe.
É claro que mesmo as pessoas com uma boa autoestima podem ter uma queda em determinadas situações, sofrem, mas recuperam-se rapidamente e não perdem o equilíbrio emocional com facilidade.

Uma das características de quem tem uma boa autoestima é se estimar, amar a si próprio, mesmo sabendo-se imperfeito. A pessoa, nesse caso, reconhece os seus defeitos, porém sabe que todos nós estamos em desenvolvimento, que ninguém é perfeito. Consegue, com facilidade, reconhecer também as suas qualidades. Esse amor é o que protege nos momentos difíceis e que dá força para superar os fracassos.

A pessoa com alta autoestima tem uma visão de si positiva, acredita em si, em seu potencial e sabe lidar com os seus limites. Tem autoconfiança, sabendo que, nos momentos importantes, vai agir de forma adequada. Os pensamentos e palavras com ela mesma são positivos, consegue rir de si, não se tortura com suas falhas, gafes, com o que podia ter falado ou feito, etc.

Nossa autoestima é fundamentada na nossa infância, pelos nossos pais, outras pessoas muito próximas e escola. A consciência disso é muito importante para prestarmos atenção em como falamos e que exemplos damos aos nossos filhos e crianças do nosso convívio.

Críticas constantes, como você não faz nada certo, só podia ser você, isso está horrível como sempre e outras afirmações falando mal da imagem e roupa são um desastre emocional para a criança. Há pais que não falam mal com os filhos, mas agem contra si próprios se xingando, sendo extremamente intransigentes e intolerantes consigo, autopunindo-se o tempo todo; e a criança, por sua vez, acaba por repetir esse comportamento e tornando-o parte de sua vida, aceitando como verdade também para ela.

A superproteção também induz a uma baixa autoestima à medida que não deixa a criança vivenciar e superar sozinha as dificuldades e os desafios. Os pais resolvem antecipadamente as situações ou simplesmente impedem o filho; e, então, a mensagem entendida pela criança é que não é capaz de resolver, de enfrentar, de superar, ou seja, de que ela é fraca, incompetente e, dependendo dos contextos, pode crescer acreditando ser pouco inteligente e hábil.

A boa notícia é que podemos desenvolver, equilibrar a aumentar a nossa autoestima a qualquer tempo. Para isso é necessário, primeiro, reconhecer que nossa estima não é das melhores e que isso tem dificultado a nossa vida tanto pessoal quanto profissional. Depois, entender que não podemos voltar lá na nossa infância e mudar o que foi feito e falado, mas podemos, a partir de agora, mudar a forma como nos relacionamos com esse passado.

A pessoa com baixa autoestima está sempre com um sentimento de inadequação, de que não é capaz, de que praticamente todos são melhores ou fazem melhor do que ela, além de que necessita constantemente da aprovação do outro, o que, mesmo assim, não muda muito o seu sentimento de inferioridade ou de não aceitação.

Esses sentimentos geram sofrimento, dor emocional e são paralisantes, impedindo-as de agir em seu benefício, de elaborar as melhores estratégias e realizar conquistas tanto em nível pessoal quanto profissional. Assim, as coisas demoram mais para acontecer na vida dessas pessoas.

É comum, nesses casos, que os amigos e colegas de trabalho percebam o potencial e qualidades que o indivíduo não consegue ver em si. Às vezes, os colegas de trabalho ficam perplexos de como ele não se candidatou a tal vaga ou não reivindica melhor salário, pois é merecedor de tal. Todos veem, menos o próprio. E assim vai mantendo, muitas vezes,  relacionamentos afetivos desgastados e infelizes, um cargo profissional que não traz satisfação, tudo porque não consegue se posicionar.

O desenvolvimento da autoestima acontece aos poucos e através de práticas para implementação de novos hábitos de ações e falas em substituição aos antigos. Somos seres condicionáveis e de hábitos, que se formam através de repetição, muita repetição até que eles façam parte naturalmente de nossa vida.

A sugestão é primeiro elaborar uma lista de qualidades/forças e outra de defeitos/fraquezas. É comum, na pessoa de baixa autoestima, escrever um número enorme de fraquezas e ter grande dificuldade para enumerar as forças. Nesse caso, pedir ajuda aos amigos sinceros é uma boa ideia.

Depois dessa lista pronta, o segundo passo é definir que fraquezas estão impedindo a sua vida de ser melhor, mais produtiva, rica e feliz e como usar, de maneira mais eficiente, as suas forças.

Para o desenvolvimento de novos hábitos inicie treinando. Por exemplo, se há dificuldade em dizer não, vá em lojas de roupas, experimente algumas peças e, depois, diga que não vai levar. Se há uma grande inibição em pedir ajuda e informações, inclusive no trabalho, treine em lojas de produtos que demandem explicações detalhadas.

Faça muitas perguntas e peça para repetir a explicação. Faça isso, muitas vezes, se possível, diariamente e, com o  tempo, que varia de pessoa para pessoa, você vai se surpreender em como começará a se sentir melhor e mais seguro.

Caso você não consiga fazer sozinho as mudanças necessárias para o desenvolvimento da sua autoestima, não hesite em procurar ajuda através de terapias, ou em um processo de coaching ou, ainda, na meditação, que é uma aliada poderosa para o autoconhecimento e transformação. Existem também bons livros sobre o tema. Entre outros, indico os de Christophe André.

Só não vale ficar parado enquanto as oportunidades passam e a sua felicidade também.

Sandra Rosenfeld

Sandra Rosenfeld é Escritora, Terapeuta em Qualidade de Vida como Instrutora de Meditação, Executive e Personal Coach e Palestrante. Autora dos livros “Durma Bem e Acorde para a Vida” e “O que é Meditação”, Ed. Nova Era/Record. 

O avanço tecnológico é considerado um dos grandes responsáveis pela “epidemia” do sedentarismo que aflige a nossa sociedade, fazendo com que os indivíduos tenham cada vez menos oportunidades de se engajar em atividades físicas e se alimentem cada vez pior. Somando-se a uma rotina estressante, noites mal dormidas, tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas e falta de tempo para relaxar, não é a toa que vemos um aumento alarmante no número de mortes por doenças crônicas no Brasil e no mundo.

Mas que tal usar a tecnologia a favor de um estilo de vida mais saudável? Aqui vai a dica de 5 aplicativos que podem fazer a diferença na sua caminhada rumo ao bem-estar desejado:

1. Your Ideal Weight

Precisando de uma ajuda para se entender com a balança? Esse aplicativo permite calcular o seu peso ideal com base no gênero, idade e altura, levando em consideração recomendações médicas e o peso normalmente desejado por pessoas com características similares às suas. Inclui uma tabela de calorias e, na versão paga, ainda permite fazer um monitoramento diário do seu peso.

2. Quacker Receita Saudável

Esse aplicativo possui diversas receitas saudáveis, divididas em categorias que incluem desde entradas até doces e sobremesas. Em cada receita é possível visualizar ingredientes, preparo, tempo de preparo, rendimento e uma tabela de informação nutricional do prato. Quem disse que se alimentar bem é difícil?

3. Contador de Calorias

Esse aplicativo é uma excelente ferramenta de monitoramento diário de calorias. Permite calcular a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de calorias baseada no seu peso, altura, idade, gênero e nível de atividade física. A partir disso, você poderá inserir no aplicativo tudo o que for comendo ao longo do dia e o aplicativo dirá o quanto corresponde da sua IDR. A lista de alimentos é bem variada e você ainda pode verificar a quantidade de calorias nos alimentos encontrados nos supermercados (inclusive através da leitura de código de barras), alimentos de marcas populares e dos pratos de diversos restaurantes cadastrados. Para saber a quantidade de calorias gastas no dia, basta inserir a atividade física realizada (o aplicativo conta com uma lista enorme de atividades com seu respectivo gasto calórico estimado por hora). De quebra, ainda inclui um controlador de peso que permite acompanhar a evolução do seu peso através de um gráfico.

4. Sports Tracker

Precisando de um incentivo na hora de se exercitar? Esse aplicativo permite escolher dentre uma lista variada de atividades físicas para monitorar o número de treinos, tempo total, distância e gasto calórico estimado através da integração com o GPS do celular. Durante o exercício, o aplicativo permite tirar fotos e receber feedbacks de voz. No mapa é possível ainda acompanhar as atividades de outros usuários e fotos publicadas pelos mesmos durante os treinos.

5. Sleep Cycle

A partir do posicionamento do celular na cama, esse aplicativo monitora a sua movimentação durante a noite e calcula as horas de sono. Permite ainda acordar suavemente durante uma janela de 30 minutos configurada pelo usuário na qual o aplicativo seleciona o momento em que o seu sono está o mais leve possível para despertá-lo. Mas não se preocupe: é possível utilizar a função “soneca”.

Esses aplicativos são ferramentas que foram criadas com o intuito de auxiliar na adoção de um estilo de vida mais saudável, e não para substituir a orientação profissional. Nunca se esqueça de consultar um profissional de confiança na hora de realizar qualquer mudança de estilo de vida, assim você garante maior eficiência e segurança.

E você, já está utilizando algum aplicativo para ajudar na caminhada rumo ao Bem-estar desejado? Deixe um comentário nos contando a sua experiência e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Sair para jantar é um hábito cada vez mais comum, porém é um dos grandes inimigos da dieta, como vimos aqui. Mas o que fazer para permanecer saudável, parar de jantar fora? Pedir apenas vegetais? É possível ir a um restaurante e comer de maneira prazerosa e saudável, basta um pouco de planejamento!

1. Já fique sabendo antes de ir: hoje em dia é possível acessar online o menu da maior parte dos restaurantes. Veja quais pratos parecem ser saudáveis (itens grelhados, saladas, acompanhamentos de vegetais, etc), decida o que você vai pedir antes de sair de casa e mantenha a sua decisão quando chegar ao restaurante.

2. Sente-se em um local tranquilo: pessoas que se sentam perto da janela ou em frente à TV tendem a se distrair e acabam comendo consideravelmente mais, pois perdem a noção do quanto estão comendo. Ao fazer a reserva ou mesmo ao entrar inesperadamente no restaurante, peça uma mesa mais tranquila – vai valer a pena esperar.

3. Seja o primeiro a pedir: se você tiver decidido pedir algo saudável, mas seu acompanhante pedir um bife com fritas, você pode começar a repensar sua decisão.  Para evitar essa tentação, faça o seu pedido antes. Caso não seja possível, decida o que irá pedir, feche o menu e repita para você mesmo a sua decisão – isso irá ajudá-lo a manter-se na opção saudável.

4. Customize a refeição: antes de fazer o pedido, peça ao atendente detalhes sobre o prato (Como esse prato é preparado? Posso modificá-lo? Quais ingredientes são utilizados? Existe uma opção com redução de calorias ou gordura? Quais são os acompanhamentos? Posso pedir substituições? Qual o tamanho das porções?). Não tenha medo de fazer pedidos especiais. Por exemplo, peça preparações assadas ou cozidas ao invés de fritura; peça para não adicionarem sal ao prato ou peça para utilizarem o mínimo possível de gordura na preparação do mesmo. Como consumidor, você tem o direito de comer não só o que é gostoso, mas também o que é saudável.

5. Não se deixe seduzir: descrições como “macio”, “suculento”, “crocante”, “famoso” e outras são cada vez mais comuns nos cardápios. Estudos mostram que, palavras que se referem a sabor e textura ou apelam para emoções, conseguem aumentar as vendas em até 23% e podem até influenciar na forma como você percebe o prato. Ao invés disso, escolha os adjetivos mais coloridos do cardápio.

6. Cuidado com os aperitivos: o maior estrago normalmente ocorre nos aperitivos, que são ricos em gorduras e tiram o seu apetite para os alimentos mais saudáveis que virão em seguida.  Evite-os, pois mesmo em pequenas porções, podem somar quantidades de gordura e calorias desnecessárias.

7. Faça da entrada uma refeição: certos aperitivos podem ser excelentes opções de pratos principais, pois normalmente o tamanho da porção é mais apropriado. Considere opções mais saudáveis como frutos-do-mar cozidos, saladas que não contenham ingredientes gordurosos, vegetais grelhados e sopas lights. Experimente combinar o aperitivo com uma salada, o que garante maior satisfação com menos calorias. Mas fuja dos aperitivos fritos, cobertos com queijo e com molhos gordurosos – são capazes de fornecer uma quantidade de calorias para o dia inteiro!

8. Seja amigo das saladas: a salada pode ajuda ou atrapalhar sua refeição, dependendo dos ingredientes. Utilize folhas, grãos e vegetais e evite queijo, ovos, bacon e croutons. Escolha molhos menos calóricos e manere na quantidade. E cuidado com saladas de batata, macarrão, repolho, atum e frango, pois normalmente contêm grandes quantidades de maionese, açúcar e calorias.

9. Pegue leve nos acompanhamentos: substitua as opções mais calóricas por opções mais lights, como vegetais no vapor, arroz integral ou frutas frescas. As batatas fritas podem ser substituídas por batatas cozidas ou assadas, contanto que não venham com manteiga, queijo ou cremes.

10. Escolha preparações com pouca gordura: a maneira como o prato é preparado influencia a quantidade de calorias e gordura. Escolha preparações grelhadas, cozidas e assadas. Preparações fritas possuem quantidade extra de gordura. Peça também para reduzir a quantidade de manteiga e óleo utilizados na preparação.

11. Aprecie com moderação: drinks podem arruinar a dieta também. O álcool pode contribuir com uma quantidade significativa de calorias, então procure opções de drinks com no máximo 150 calorias. Pedir uma taça de vinho ao invés de uma garrafa auxilia a controlar e monitorar a ingestão de álcool. Beba água durante o início do jantar e espere para beber o vinho junto com o prato principal, assim você evita também relaxar ao ponto de esquecer do seu plano alimentar. Estabeleça um limite, assim você mantém suas metas.

12. Controle-se: restaurantes servem cerca de 2 a 3 vezes a quantidades de comida de que precisamos em uma refeição. Não coma tudo – considere dividir o prato ou pedir uma quentinha para comer depois em casa. Coma devagar até perceber que está satisfeito e atenha-se à quantidade permitida no seu plano alimentar.

13. Pratique a regra das três garfadas: tente pedir frutas para satisfazer o seu desejo por doce, mas, caso você realmente queira pedir uma sobremesa, limite-se a provar apenas. Coma apenas três garfadas e deixe a sobremesa de lado, assim diminui as chances de comer mais e pode acabar percebendo que era o suficiente. Peça então para o atendende retirar o prato, a menos que seus acompanhantes queiram acabar com o restante.

E você, gostaria de acrescentar alguma dica? Deixe seu comentário e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

13 rules for dining out on a diet

Estimular, apoiar e sustentar mudanças positivas no ser humano, para cada momento de vida, é a verdadeira missão do Coaching e a missão de todo Coach profissional e bem formado.

Quero dividir com vocês algumas reflexões e experiências que para mim são os

MANDAMENTOS DO VIVER BEM OU DO WELLNESS COACHING:

1. viva apaixonadamente!

Ninguém vive a vida contando o número de vezes que respirou, mas você sempre lembrará os momentos mágicos que tiraram o seu fôlego! Viva com profundidade e torça pela extensão!

2. você não decide as datas colocadas em sua lápide!

Não temos o controle sobre muitas coisas em nossas vidas. Não decidimos quando ou onde nascer, quem são os nossos pais, nem nossos filhos. Não decidimos em que época e local viver ou morrer.

3. tenha um profundo compromisso com sua própria existência sempre!

Fazendo somente coisas válidas e pensando nas conseqüências, pois é isto que você vai colocar na sua balança final para saber se valeu ou não aproveitar este milagre chamado vida.

4. encare a sua mortalidade, é uma experiência libertadora!

Aceite o o fato de que o seu tempo na terra é limitado, siga o seu caminho e sinta a vida em toda a plenitude, de modo apaixonado e com propósitos, dando a você mesmo o direito de tentar.

5. elimine o medo de fazer coisas difíceis ou complexas!

O medo de morrer paralisa a maioria das pessoas, cumpra o plano para a sua vida, acreditando que você deve tentar tudo, pois você pode tudo. Não invista no arrependimento de não tentar.

6. todo mundo morre, mas nem todo mundo vive!

Lembrar que a mortalidade nivela a todos nós pode ser libertador, seja mais autêntico e tenha mais ousadia. Lembre sempre que a morte é universal e soberana!

7. você decide como aproveitar o tempo entre as duas datas da sua vida!

É importante usar o tempo que lhe foi dado. Se você não escolhe o nascer e o morrer, pelo menos escolha o viver. Sua vida é feita de escolhas. A vida é plena com momentos preciosos!

8. viva a vida sabendo que não precisará mudar nada quando o fim chegar!

Não viva ansiosamente o hoje, mas viva plenamente o hoje! Viva de forma livre e autêntica, de modo que o final eminente não vire o seu mundo “de pernas pro ar”. Viva o seu propósito singular!

9. a vida pode parecer longa e interminável, basta ser infeliz!

Gastamos o nosso tempo com rotinas desagradáveis exatamente por que não sabemos quando vamos morrer, pois se soubéssemos e enumerássemos todos os dias, eles teriam outro significado!

10. viva para encontrar a sua grandeza!

Viva em plena harmonia. Não seja autosuficiente, nem independente a ponto de evitar outras pessoas. O navio está seguro no porto, mas é feito para navegar… Tenha uma vida válida!

11. ligue, procure, converse… simplesmente faça!

Livre-se dos adiamentos emocionalmente cômodos, com aquele amigo ou parente distante e importante, com seus filhos… A vida é real quando vivemos nossos sonhos acordados… faça!

12. seja uma pessoa de sucesso!

O mundo precisa de pessoas que tenham vida! Ter sucesso é ser pleno, ter uma vida válida e feliz! Para o infeliz nenhum dinheiro basta, nada basta. Nunca é tarde para ser aquilo que deveria ser!

13. sobreviva ao seu acidente!

Todos nós daremos algumas “batidas” na pista da vida. A questão não é se vamos bater, mas quando vamos bater. Faz parte da vida. O “bem sucedido” já fracassou muitas vezes, mas levantou!

14. ame completamente!

A medida de uma vida feliz não é a sua duração, é a sua doação! No final, só os relacionamentos terão importância. O investimento nas pessoas é o que fica. Seja próximo das pessoas importantes para você!

15. amor tem preço!

Embora você não possa comprar, o amor tem um preço alto chamado doação. Antes de pensar se deve fazer algo pelos outros, pense quantos já fizeram algo por você! Prepare-se para amar, e ame!

16. aprenda a perdoar!

Independentemente do merecimento do outro pelo seu perdão, perdoe… você não será plenamente feliz arrastando esta carga! Quem não sabe perdoar, certamente, não saberá pedir perdão. Perdoe!

17. resolva os conflitos!

O oposto do amor não é o ódio… é a indiferença! Se existe raiva é porque existe amor, ou pelo menos não existe a indiferença! Só não podemos permitir que sejamos reféns da raiva ou do ódio.

Busque a paz interior para todos os envolvidos nas suas relações, isso só fará bem a todos, inclusive você!

Espero que você entenda que entre tantos milhões de espermatozóides, e por alguns milésimos de segundos, foi a sua carga genética que definiu a sua existência e gerou você e não seu irmão, outra pessoa, que poderia ser totalmente diferente de você ou até de outro sexo.

A vida é curta demais para que possamos aprender com todos os erros, mas também é longa o suficiente para contribuirmos na melhoria das pessoas, em nossa própria evolução como ser humano e na contribuição por um mundo melhor.

Faça a sua parte! Um dia você vai responder para você mesmo se valeu a pena viver…

Carlos Alecrim

Presidente da SBWCoaching®

Carlos Alecrim, M.Sc. é Master of Science em Gestão Empresarial e Master Coach, com certificação internacional em Wellness & Health Coaching. Coach profissional certificado, autor de diversos artigos usados por muitos coaches, coachees e executivos. É Membro da ICF (International Coaching Federation), Corporate Member do IIC (International Institute of Coaching), Member International Advisory Council – IIMP, Membro da SBCoaching (Sociedade Brasileira de Coaching) e CEO do ICCoaching – International Corporate Coaching.

Estimativas utilizando a metodologia da Carga Global da Doença, proposta pela Organização Mundial de Saúde, para o ano de 2020, sugerem que a doença isquêmica do coração e a depressão serão as duas maiores causas não só de mortalidade mas, de incapacidade sobre a população em geral. A depressão pode ser caracterizada por tristeza, baixa da auto-estima, pessimismo, pensamentos negativos recorrentes, desesperança e desespero. Seus sintomas são, fadiga, irritabilidade, retraimento e ideação suicida.

O humor depressivo pode aparecer como uma resposta a situações reais, por meio de uma reação vivencial depressiva, quando diante de fatos desagradáveis, aborrecedores, frustrações e perdas.Trata-se, neste caso, de uma resposta a conflitos íntimos e determinados por fatores vivenciais. A depressão está associada a uma alta incapacidade e perda social. Segundo o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais (DSM-IV-TR) (APA, 2000) a depressão maior é descrita como um período de pelo menos duas semanas durante o qual existe humor depressivo ou perda de interesse em quase todas as atividades.

Os indivíduos devem, também, experimentar pelo menos um sintoma adicional de uma lista que inclui alterações no apetite ou peso, sono e atividade psicomotora, diminuição da energia, sentimentos de desvalorização pessoal ou culpa, dificuldades em pensar, concentrar-se ou tomar decisões, ou pensamentos recorrentes a propósito da morte ou ideação, planos ou tentativas suicidas.

Atividade física define-se por qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em gasto energético maior do que o dos níveis de repouso. Já exercício é uma atividade física direcionada, planejada, estruturada e repetitiva, que tem como objetivo final ou intermediário aumentar ou manter a saúde e aptidão física.
Muitos estudos sugerem que pessoas ativas fisicamente, em qualquer idade, podem apresentar uma melhor saúde mental quando comparadas a pessoas sedentárias.

Frazer et al. em um artigo de revisão, sugerem que, entre outros métodos, a atividade física pode ser considerada eficaz no tratamento da depressão. Atividade e exercícios físicos podem trazer benefícios agudos e crônicos, como por exemplo: melhora no condicionamento físico, diminuição da perda de massa muscular e ossea, aumento da força, coordenação e equilíbrio, redução da incapacidade funcional, da intensidade dos pensamentos negativos e das doenças físicas além da melhoria do humor e consequentemente do bem-estar.

Existem algumas hipóteses que tentam explicar a ação dos exercícios sobre a depressão e ansiedade , uma das mais aceitas é a teoria das Endorfinas. Sugere-se que a atividade física desencadearia uma secreção de endorfinas capaz de provocar um estado de euforia natural, e assim, aliviando os sintomas da depressão, mas essa idéia não é um consenso entre os pesquisadores.

Alguns acreditam que o exercício físico regularia a neurotransmissão da noradrenalina e da serotonina, dessa maneira, aliviando os sintomas da depressão. Outra hipótese seria a cognitiva. De natureza  psicológica, a hipótese cognitiva se baseia na melhoria da autoestima  com a prática do exercício, sustentando que os exercícios melhorariam a imagem de si mesmo e, consequentemente, a sua autoestima.

Estudos realizados nos EUA afirmam que a prática sistemática do exercício físico para a população em geral está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade. Mesmo em indivíduos diagnosticados clinicamente como depressivos, o exercício físico tem se mostrado eficaz na redução dos sintomas associados à depressão.

A eficácia do exercício físico associado a sintomas depressivos também tem sido relatada em relação a estados depressivos causados por outras doenças. Coyle e Santiago realizaram um estudo em que o principal objetivo era o de avaliar o efeito do exercício na aptidão e na saúde psicológica de indivíduos deficientes. Os voluntários foram submetidos a exercício aeróbio por 12 semanas. Os resultados demonstraram que o exercício aeróbio melhora a aptidão e diminui os sintomas depressivos nesta amostra. Esta redução pode ser o resultado de mecanismos fisiológicos e/ou comportamentais associados com exercício aeróbio.

Um outro estudo observou os efeitos de oito semanas de exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres entre 50 e 72 anos. Foi aplicado neste estudo o Inventário Beck de depressão e foram realizadas análises laboratoriais para as dosagens dos níveis de serotonina. Os resultados indicaram que houve redução do percentual de gordura e dos níveis plasmáticos de serotonina, sugerindo que esta relação entre exercício físico e a mobilização de gordura proporciona às participantes uma melhora nos estados de humor.

Kohut et al. relacionaram a diminuição da depressão, após 10 meses de exercício físico, com alterações no sistema imunológico.

Parece que existe uma relação positiva entre a condição física, a saúde mental e o bem-estar. Em caso de depressões dos tipos moderada-grave ou grave e severa, pode haver a necessidade de um tratamento profissional que pode incluir a prescrição de medicamentos e outras terapias, neste caso a atividade física pode ser usada como complemento, com o devido acompanhamento. Pesquisas apontam que o exercício físico regular acarreta em benefícios psicológicos como melhor sensação de bem-estar, auto-estima e humor, além de redução da tensão e ansiedade e depressão.

Utilize o seu corpo em seu favor. Exercite-se! Afinal, Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Fontes:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-81082007000100014&nrm=iso&tlng=pt
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424733/
http://www.scielo.oces.mctes.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2009000100003&nrm=iso&tlng=pt
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922005000300010&script=sci_arttext

Perla D’Ornellas

Perla D’Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Quando as pessoas param de fumar, experimentam diversos benefícios como: se sentir com mais energia, mais alerta, respirar mais facilmente e melhorar as sensações do paladar e olfato. Por outro lado, aproximadamente 25% dos fumantes ganham peso quando param de fumar. Na maioria dos casos, pode-se facilmente evitar o aumento de peso se houver um planejamento anterior.

Para alguns, um esforço extra será necessário, porque talvez haja necessidade de comer menos e/ou exercitar-se mais depois de parar de fumar. O ponto mais importante é planejar. Conhecer os motivos do ganho de peso pode ajudá-lo a planejar com antecedência as formas de evitá-lo, mas vale ressaltar que os benefícios que parar de fumar trazem para a saúde superam o risco de engordar.

1. Alguns fumantes sentem necessidade de colocar algo na boca para substituir o cigarro. Para ajudar nesses momentos, você poderá chupar gelo, escovar os dentes, beber água gelada ou comer uma fruta. Mantenha as mãos ocupadas com um elástico, pedaço de papel, rabisque alguma coisa ou manuseie objetos pequenos. E não fique parado – converse com um amigo, exercite-se, faça algo diferente que distraia sua atenção.

2. Alguns fumantes decidem se presentear deliberadamente, permitindo comidas extras e doces como um prêmio por parar de fumar. Além de fazer mais exercícios físicos, sob orientação profissional, escolha um prêmio que não seja comida para se presentear por ter parado de fumar.

3. Para alguns indivíduos, o paladar melhora e o desejo de comer aumenta. Preste atenção à sua alimentação, acrescentando alimentos com poucas calorias, incluindo grande quantidade e variedade de vegetais crus, frutas, legumes e verduras. Além disso, faça mais exercícios físicos, sob orientação profissional.

4. A saúde, em geral, vai melhorar e, por essa razão, você poderá ter um apetite melhor. Mais uma vez, prestar atenção à sua alimentação e gastar mais calorias através de exercícios físicos parece ser uma excelente alternativa.

5. Uma pequena percentagem de novos ex-fumantes pode ter mudanças no metabolismo suficientes para levar ao ganho de peso, mesmo sem comer mais. Procure orientação médica e aumente o seu nível de atividade física.

Convém lembrar que normalmente fumantes são mais magros devido a um desgaste energético nocivo ao organismo, provocado por modificações no metabolismo, como mudanças do ritmo cardíaco. Este desgaste é visível observando-se gestantes cujos bebês têm uma perda média de 200 a 300 gramas em relação ao bebês de mães que não fumam, além de altos índices de aborto.

Fazer dieta e parar de fumar ao mesmo tempo pode ser duro demais para qualquer ser humano. Concentre-se em uma coisa de cada vez. O ganho de peso pode ser controlado e voltará ao normal depois de passadas as crises de abstinência. Fazer mais exercício físico parece ser a melhor opção, e vai ajudar ainda a manter o seus níveis de estresse e ansiedade mais baixos revertendo o ciclo de ansiedade e ingestão de alimentos.

Além disso, discuta o estresse de parar de fumar tanto com seu grupo de apoio quanto com seus familiares e amigos. É normal pedir apoio às pessoas nesse e em outros momentos difíceis da vida. Pedir apoio não diminui o significado de que você, apesar de tudo, está parando de fumar e se tornando um ex-fumante de sucesso. Sinta-se orgulhoso por ter parado de fumar e lembre-se: bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Manual pare de fumar – SUS

Quer parar de fumar?

Parar de fumar engorda?

Já vimos nesta postagem anterior que comer fora pode atrapalhar a dieta justamente por não termos controle sobre a forma de preparo e os ingredientes utilizados. Mas será que a sua própria cozinha não contém armadilhas que podem desviá-lo do seu plano alimentar? Confira a lista abaixo e tome cuidado!

1. Bebidas açucaradas: inclui refrigerantes, chá adoçado e sucos de fruta industrializados. Cada latinha de refrigerante contém cerca de 7 colheres de chá de açúcar e 140 calorias. Ao invés disso, beba água.

2. Embutidos: inclui salsichas, presunto e mortadela. São ricos em gordura e sódio, mesmo as formas lights. Cozinhe uma quantidade extra de carne, frango ou peixe para utilizar em sanduíches.

3. Pão branco: escolha o integral para ingerir mais fibras, nutrientes e ficar mais saciado. Mas não se deixe enganar pela cor do pão – procure o termo “integral” na embalagem.

4. Leite Integral: no caso dos laticínios, evite aqueles com o termo “integral” na embalagem, pois são ricos em gordura. Troque por opções “desnatadas”.

5. Sopa instantânea ou enlatada: são mais caras e possuem grandes quantidades de sal – mesmo as versões com redução de sódio. Faça sua própria sopa.

6. Besteiras: inclui salgadinhos, batatinhas, biscoitos, e outros alimentos com alto teor calórico, mas com níveis reduzidos de nutrientes. Se eles estiverem ao seu alcance, vão acabar na sua boca. Mesmo as versões com redução de gordura ou sem gordura trans possuem ainda altas quantidades de sal e calorias. Substitua por frutas e vegetais na hora do lance.

7. Arroz branco: substituir o arroz branco por arroz integral, selvagem ou outros grãos integrais, como trigo integral e cevada, pode reduzir o risco de diabetes do tipo 2.

8. Iogurte: evite aqueles que são ricos em gordura e açúcar. Escolha a versão natural desnatada e adicione você mesmo as frutas.

9. Queijo processado: normalmente inclui grandes quantidades de gordura e sal – e algumas vezes, praticamente nenhum queijo! Escolha queijos brancos, mas lembre-se de moderar.

E então, sua cozinha está a prova de deslizes? Não esqueça: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fonte:

Kitchen land mines: 10 foods to avoid

O consumo de fast food, caracterizada por ser altamente calórica e expor os consumidores a porções excessivas de comida, pode ser um dos grandes responsáveis pelo aumento do sobrepeso e obesidade no mundo. Existem evidências suficientes para gerar recomendações de saúde pública a fim de limitar o consumo de fast food e facilitar o acesso dos indivíduos a opções mais saudáveis de comida.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, que avaliou os hábitos alimentares de 1491 homens e 1563 mulheres, verificou que 10,1% dos indivíduos consumiam fast food pelo menos uma vez por mês. O consumo de fast food acima de uma vez por semana esteve associado com maior risco de ter uma dieta de baixa qualidade e quanto maior a frequência de consumo, maior era o risco de obesidade.

Quando pensamos em fast food, a primeira imagem que temos em mente é a logomarca da rede internacional McDonald’s. Fundada em abril de 1955, em Illinois, nos Estados Unidos, estima-se que venda cerca de 190 hambúrgueres por segundo no mundo e que uma nova loja seja inaugurada a cada dez horas. A empresa tem sido alvo de diversas críticas ao longo dos anos, especialmente pela prática de venda de alimentos com brinquedos, no conjunto conhecido com McLanche Feliz.

Em 2011, a Fundação Procon de São Paulo multou a rede em R$ 3,192 milhões por essa prática e uma nova lei entrou em vigor em São Francisco, impedindo que restaurantes e fast foods forneçam brinquedos em suas refeições caso a refeição não atenda os requisitos de possuir menos de 600 calorias, incluir frutas (meia xícara) e legumes (3/4 de xícara), ter menos de 35% do total de calorias provenientes de gordura, menos de 640 miligramas de sódio e menos de 0,5 miligramas de gorduras trans.

Um projeto da artista plástica e fotógrafa novaiorquina Sally Davies vem acompanhado desde 10 de abril de 2010, em fotografias diárias, o processo de decomposição de um McLanche Feliz, no ambiente natural de uma casa. Mesmo hoje, o sanduíche e as batatinhas continuam com a mesma aparência, não mostrando sinais de alteração.

Apenas o pão do hambúrguer ressecou, se partindo em alguns pedaços. Em entrevista à agência espanhola de notícias EFE, em abril deste ano, a fotógrafa declarou “Eu demoro a acreditar que se passaram dois anos desde o dia em que o comprei. Eu pareço dois anos mais velha, mas para o hambúrguer o tempo não passa”.

Sally Davies se pergunta que qualidades nutricionais pode ter “um alimento que não apodrece nem se corrompe com a passagem do tempo. Você pode conferir as fotos do Happy Meal Project aqui.

Outro duro golpe recebido pela rede foi o documentário Super Size Me, em 2004, onde o cineasta americano Morgan Spurlock passou 30 dias se alimentando exclusivamente no McDonald’s (café da manhã, almoço e jantar, chegando a consumir 5000 kcal diárias) e foi monitorado por exames clínicos e acompanhado por um médico. Antes do experimento, o cineasta mantinha uma dieta variada, era saudável e possuía índice de massa corporal adequado, com 1,88 metro de altura e 84,1 quilos.

No final dos 30 dias, havia engordado 11,1 quilos, seu índice de massa corporal se elevara de 23,2 para 27 (caracterizando sobrepeso), sofreu problemas como mudanças de humor (começo de depressão) e disfunção sexual, além de danos ao fígado. O cineasta precisou de 14 meses para perder o peso que havia ganhado.

Para fazer reduzir a ingestão calórica e melhorar a qualidade da dieta, é importante conhecer o valor calórico dos alimentos, bem como sua composição, e reduzir as visitas a restaurantes de fast food. Além disso, os restaurantes devem disponibilizar as informações nutricionais do seu cardápio a fim de possibilitar a realização do automonitoramento da dieta.

Um programa de intervenções elaborado por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos e aplicado nas lanchonetes do próprio hospital, melhorou de maneira significativa a qualidade da alimentação dos funcionários do estabelecimento, através de medidas simples como reposicionar os alimentos nas prateleiras e rotular os itens com cores diferentes.

Os itens mais saudáveis da lanchonete do hospital, como frutas, legumes e carnes magras, foram rotulados com uma etiqueta verde; os menos nutritivos, com uma etiqueta amarela; e alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, com uma etiqueta vermelha. Três meses depois, mantendo as etiquetas, os autores do estudo alteraram a posição dos itens nas prateleiras, deixando os produtos mais saudáveis ao nível dos olhos dos consumidores e os menos nutritivos, em prateleiras mais baixas ou mais altas. Garrafas de água foram colocadas perto de onde eram servidas comidas quentes.

Segundo os pesquisadores, antes das intervenções, os 4.600 funcionários do hospital, de maneira geral, consumiam maiores quantidades de alimentos da categoria “vermelha” do que a da categoria “verde”. Ao final dos testes, porém, eles passaram a consumir “muito mais alimentos e bebidas saudáveis do que os menos nutritivos”, de acordo com o artigo. Douglas Levy, coordenador do trabalho, conclui que “essas medidas, que são simples e baratas, já poderiam ser implementadas em outros estabelecimentos e até em máquinas de venda automática para a melhora dos hábitos alimentares de todos indivíduos”.

E você, ainda vai continuar se rendendo aos impulsos dos fast foods? Deixe um comentário contando o que achou dessa postagem e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Association of fast food consumption with energy intake, diet quality, body mass index and the risk of obesity in a representative Mediterranean population.

Fast food consumption and increased caloric intake: a systematic review of a trajectory towards weight gain and obesity risk.

Fast Food Consumption of U.S. Adults: Impact on Energy and Nutrient Intakes and Overweight Status

Happy Meal Project

Medidas simples em hospital americano melhoram alimentação de funcionários

A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices.

Fim de semana de sol no meio do inverno e o que você pensa em fazer para aproveitar esse maravilhoso clima da cidade maravilhosa? Você é daqueles que dorme até mais tarde e passa o final de semana comendo e bebendo mais do que deveria? Ou como dizem por aí, enfiando o “pé na jaca”? Isso afeta o seu bem-estar na semana seguinte?

Exercitar-se ao ar livre é tudo de bom. Você aproveita a paisagem, queima calorias, garante disposição, aumenta o fôlego e melhora a autoestima. Aproveite o final de semana para relaxar e também se exercitar. Pode ser com a família, com seu parceiro, com os amigos, com o cachorro ou até sozinho. Aproveite essas dicas e deixe o seu fim de semana mais ativo e mais saudável!

1. Orla

Você pode caminhar, correr, ir de bicicleta ou alugar uma.

O Rio possui 19 estações de aluguel de bicicletas, distribuídas entre a Lagoa, Copacabana, Leme, Gávea, Ipanema e Leblon.

Para usar é bem simples! Basta chegar na estação e ligar para o número (0xx21)3005-4316 no caso de uso eventual (sem cadastro – R$ 10,00), ou cadastrar-se no site e definir se quer ou não a mensalidade (R$20,00).

Para maiores informações acesse: www.mobilicidade.com.br/rio

2. Morro do Caeté, Prainha

Ideal para quem está comecando. O trajeto dura aproximadamente 30 minutos e fica dentro do Parque Ecológico da Prainha.

No caminho pode-se conhecer um pouco mais da fauna e flora da Mata Atlântica. O presente quando se chega ao Mirante do Caeté é uma vista incrível que chega até a Praia do Recreio.

Para os adeptos da Yoga, o deck do mirante é o lugar ideal para meditação: corpo, mente e natureza em sintonia perfeita!

3. Floresta da Tijuca

É uma ótima opção para uma trilha ou pedalada (para quem está mais preparado). No local, há a Vista Chinesa, um mirante em estilo oriental, que oferece vistas perfeitas para o Cristo Redentor, Lagoa, Pão de Açúcar e praias na zona sul do Rio. O acesso também se dá de carro pela estrada da Vista Chinesa, sem número, no Alto da Boa Vista / Telefone: (0xx21) 2492-2252 / Horário de funcionamento: todos os dias, das 8h às 20h / Ingresso: de graça

4. Jardim Botânico do Rio

Um dos dez mais importantes do gênero no mundo, que além de abrigar as mais raras espécies de plantas da flora brasileira, é uma ótima opção de lazer para caminhar e contemplar a natureza. Endereço: rua Jardim Botânico, 1.008, Jardim Botânico / Telefone: (0xx21) 3874-1214 / Horário de funcionamento: das 8h às 17h / Ingresso: R$ 5 (menores de seis anos e maiores de 60 anos não pagam)

5. Pedra do Arpoador

Na zona sul, você pode desfrutar de uma das mais belas vistas do Rio. O pôr do sol, cartão-postal da cidade, é um dos mais belos que já vi. Endereço: entre o Forte de Copacabana e a rua Francisco Otaviano com a avenida Vieira Souto.

6. Quinta da Boa Vista

Em São Cristóvão, na zona norte do Rio. Você pode fazer um piquenique em um local calmo e ao ar livre, aproveitando o momento em meio à natureza. No imenso parque, voce inda pode andar de pedalinho, alugar bicicleta e também visitar o Museu Nacional de História Natural. Endereço: avenida Pedro Segundo, sem número, São Cristóvão / Telefone: (0xx21)2589-4279

7. Lagoa Rodrigo de Freitas

Caminhar, correr ou até mesmo fazer um passeio de pedalinho, que custa entre R$ 10 e R$ 15. Depois de tudo você ainda pode tomar uma água de coco em quiosques à beira da lagoa e ouvir boa música.

8. Parque Lage

Localizado no Bairro Jardim Botânico, esse patrimônio tombado pelo IPHAN é rico em história e beleza natural. Dentre seus atrativos encontramos um belíssimo casarão, trilhas, parques infantis, áreas para piquenique e cavernas artificiais.

Dentro do casarão há um café onde aos finais de semana, servem café da manhã ao redor da piscina.

Entrada Gratuita. Endereco: Rua Jardim Botânico, 414. Aberto diariamente das 8hs às 18hs.

9. Forte de Copacabana

Se você gosta de cultura, história e um belíssimo visual, vá até o Forte de Copacabana.

O Forte ainda possui alguns cafés, todos com vista para a orla de Copacabana, com destaque para a tradicional Confeitaria Colombo.

Entrada: R$4,00 (inteira) e R$ 2,00 (estudantes e idosos) Endereco: Av Atlântica, Posto 6, Copacabana. Tel: (0xx21)2287-3781

Utilize roupas que facilitem o movimento e não sejam muito quentes. Escolha o calçado adequado, não abra mao do filtro solar e hidrate-se!

Gostou das dicas? Gostaria de acrescentar mais alguma? Sinta-se a vontade!

Perla D’Ornellas

Perla D’Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching