Ter uma boa autoestima é fundamental para a nossa harmonia interior.  A pessoa de baixa autoestima não é livre, está sempre acorrentada à insatisfação com ela mesma e aos limites que se impõe.
É claro que mesmo as pessoas com uma boa autoestima podem ter uma queda em determinadas situações, sofrem, mas recuperam-se rapidamente e não perdem o equilíbrio emocional com facilidade.

Uma das características de quem tem uma boa autoestima é se estimar, amar a si próprio, mesmo sabendo-se imperfeito. A pessoa, nesse caso, reconhece os seus defeitos, porém sabe que todos nós estamos em desenvolvimento, que ninguém é perfeito. Consegue, com facilidade, reconhecer também as suas qualidades. Esse amor é o que protege nos momentos difíceis e que dá força para superar os fracassos.

A pessoa com alta autoestima tem uma visão de si positiva, acredita em si, em seu potencial e sabe lidar com os seus limites. Tem autoconfiança, sabendo que, nos momentos importantes, vai agir de forma adequada. Os pensamentos e palavras com ela mesma são positivos, consegue rir de si, não se tortura com suas falhas, gafes, com o que podia ter falado ou feito, etc.

Nossa autoestima é fundamentada na nossa infância, pelos nossos pais, outras pessoas muito próximas e escola. A consciência disso é muito importante para prestarmos atenção em como falamos e que exemplos damos aos nossos filhos e crianças do nosso convívio.

Críticas constantes, como você não faz nada certo, só podia ser você, isso está horrível como sempre e outras afirmações falando mal da imagem e roupa são um desastre emocional para a criança. Há pais que não falam mal com os filhos, mas agem contra si próprios se xingando, sendo extremamente intransigentes e intolerantes consigo, autopunindo-se o tempo todo; e a criança, por sua vez, acaba por repetir esse comportamento e tornando-o parte de sua vida, aceitando como verdade também para ela.

A superproteção também induz a uma baixa autoestima à medida que não deixa a criança vivenciar e superar sozinha as dificuldades e os desafios. Os pais resolvem antecipadamente as situações ou simplesmente impedem o filho; e, então, a mensagem entendida pela criança é que não é capaz de resolver, de enfrentar, de superar, ou seja, de que ela é fraca, incompetente e, dependendo dos contextos, pode crescer acreditando ser pouco inteligente e hábil.

A boa notícia é que podemos desenvolver, equilibrar a aumentar a nossa autoestima a qualquer tempo. Para isso é necessário, primeiro, reconhecer que nossa estima não é das melhores e que isso tem dificultado a nossa vida tanto pessoal quanto profissional. Depois, entender que não podemos voltar lá na nossa infância e mudar o que foi feito e falado, mas podemos, a partir de agora, mudar a forma como nos relacionamos com esse passado.

A pessoa com baixa autoestima está sempre com um sentimento de inadequação, de que não é capaz, de que praticamente todos são melhores ou fazem melhor do que ela, além de que necessita constantemente da aprovação do outro, o que, mesmo assim, não muda muito o seu sentimento de inferioridade ou de não aceitação.

Esses sentimentos geram sofrimento, dor emocional e são paralisantes, impedindo-as de agir em seu benefício, de elaborar as melhores estratégias e realizar conquistas tanto em nível pessoal quanto profissional. Assim, as coisas demoram mais para acontecer na vida dessas pessoas.

É comum, nesses casos, que os amigos e colegas de trabalho percebam o potencial e qualidades que o indivíduo não consegue ver em si. Às vezes, os colegas de trabalho ficam perplexos de como ele não se candidatou a tal vaga ou não reivindica melhor salário, pois é merecedor de tal. Todos veem, menos o próprio. E assim vai mantendo, muitas vezes,  relacionamentos afetivos desgastados e infelizes, um cargo profissional que não traz satisfação, tudo porque não consegue se posicionar.

O desenvolvimento da autoestima acontece aos poucos e através de práticas para implementação de novos hábitos de ações e falas em substituição aos antigos. Somos seres condicionáveis e de hábitos, que se formam através de repetição, muita repetição até que eles façam parte naturalmente de nossa vida.

A sugestão é primeiro elaborar uma lista de qualidades/forças e outra de defeitos/fraquezas. É comum, na pessoa de baixa autoestima, escrever um número enorme de fraquezas e ter grande dificuldade para enumerar as forças. Nesse caso, pedir ajuda aos amigos sinceros é uma boa ideia.

Depois dessa lista pronta, o segundo passo é definir que fraquezas estão impedindo a sua vida de ser melhor, mais produtiva, rica e feliz e como usar, de maneira mais eficiente, as suas forças.

Para o desenvolvimento de novos hábitos inicie treinando. Por exemplo, se há dificuldade em dizer não, vá em lojas de roupas, experimente algumas peças e, depois, diga que não vai levar. Se há uma grande inibição em pedir ajuda e informações, inclusive no trabalho, treine em lojas de produtos que demandem explicações detalhadas.

Faça muitas perguntas e peça para repetir a explicação. Faça isso, muitas vezes, se possível, diariamente e, com o  tempo, que varia de pessoa para pessoa, você vai se surpreender em como começará a se sentir melhor e mais seguro.

Caso você não consiga fazer sozinho as mudanças necessárias para o desenvolvimento da sua autoestima, não hesite em procurar ajuda através de terapias, ou em um processo de coaching ou, ainda, na meditação, que é uma aliada poderosa para o autoconhecimento e transformação. Existem também bons livros sobre o tema. Entre outros, indico os de Christophe André.

Só não vale ficar parado enquanto as oportunidades passam e a sua felicidade também.

Sandra Rosenfeld

Sandra Rosenfeld é Escritora, Terapeuta em Qualidade de Vida como Instrutora de Meditação, Executive e Personal Coach e Palestrante. Autora dos livros “Durma Bem e Acorde para a Vida” e “O que é Meditação”, Ed. Nova Era/Record. 

O avanço tecnológico é considerado um dos grandes responsáveis pela “epidemia” do sedentarismo que aflige a nossa sociedade, fazendo com que os indivíduos tenham cada vez menos oportunidades de se engajar em atividades físicas e se alimentem cada vez pior. Somando-se a uma rotina estressante, noites mal dormidas, tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas e falta de tempo para relaxar, não é a toa que vemos um aumento alarmante no número de mortes por doenças crônicas no Brasil e no mundo.

Mas que tal usar a tecnologia a favor de um estilo de vida mais saudável? Aqui vai a dica de 5 aplicativos que podem fazer a diferença na sua caminhada rumo ao bem-estar desejado:

1. Your Ideal Weight

Precisando de uma ajuda para se entender com a balança? Esse aplicativo permite calcular o seu peso ideal com base no gênero, idade e altura, levando em consideração recomendações médicas e o peso normalmente desejado por pessoas com características similares às suas. Inclui uma tabela de calorias e, na versão paga, ainda permite fazer um monitoramento diário do seu peso.

2. Quacker Receita Saudável

Esse aplicativo possui diversas receitas saudáveis, divididas em categorias que incluem desde entradas até doces e sobremesas. Em cada receita é possível visualizar ingredientes, preparo, tempo de preparo, rendimento e uma tabela de informação nutricional do prato. Quem disse que se alimentar bem é difícil?

3. Contador de Calorias

Esse aplicativo é uma excelente ferramenta de monitoramento diário de calorias. Permite calcular a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de calorias baseada no seu peso, altura, idade, gênero e nível de atividade física. A partir disso, você poderá inserir no aplicativo tudo o que for comendo ao longo do dia e o aplicativo dirá o quanto corresponde da sua IDR. A lista de alimentos é bem variada e você ainda pode verificar a quantidade de calorias nos alimentos encontrados nos supermercados (inclusive através da leitura de código de barras), alimentos de marcas populares e dos pratos de diversos restaurantes cadastrados. Para saber a quantidade de calorias gastas no dia, basta inserir a atividade física realizada (o aplicativo conta com uma lista enorme de atividades com seu respectivo gasto calórico estimado por hora). De quebra, ainda inclui um controlador de peso que permite acompanhar a evolução do seu peso através de um gráfico.

4. Sports Tracker

Precisando de um incentivo na hora de se exercitar? Esse aplicativo permite escolher dentre uma lista variada de atividades físicas para monitorar o número de treinos, tempo total, distância e gasto calórico estimado através da integração com o GPS do celular. Durante o exercício, o aplicativo permite tirar fotos e receber feedbacks de voz. No mapa é possível ainda acompanhar as atividades de outros usuários e fotos publicadas pelos mesmos durante os treinos.

5. Sleep Cycle

A partir do posicionamento do celular na cama, esse aplicativo monitora a sua movimentação durante a noite e calcula as horas de sono. Permite ainda acordar suavemente durante uma janela de 30 minutos configurada pelo usuário na qual o aplicativo seleciona o momento em que o seu sono está o mais leve possível para despertá-lo. Mas não se preocupe: é possível utilizar a função “soneca”.

Esses aplicativos são ferramentas que foram criadas com o intuito de auxiliar na adoção de um estilo de vida mais saudável, e não para substituir a orientação profissional. Nunca se esqueça de consultar um profissional de confiança na hora de realizar qualquer mudança de estilo de vida, assim você garante maior eficiência e segurança.

E você, já está utilizando algum aplicativo para ajudar na caminhada rumo ao Bem-estar desejado? Deixe um comentário nos contando a sua experiência e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Com o acúmulo de funções que as mulheres enfrentam hoje em dia, cabe passar algumas orientações para que elas consigam atingir seus objetivos por meio do coaching, que nada mais é do que um conjunto de processos e ferramentas que levam a pessoa a reflexões e decisões de mudanças positivas. Como está a sua vida agora? Aonde você quer chegar? O que precisa ser feito? Esses e outros questionamentos devem ser levados a sério para se alcançar o que deseja.

É comum que a mulher tenha dúvidas do tipo: “Tenho um filho agora ou aceito o convite para trabalhar em um projeto especial fora do país, com dedicação total”? “Meu marido está bem estabelecido aqui e surgiu uma oportunidade de trabalho irrecusável para minha carreira em outro estado. O que faço?”.

Perguntado sobre como as mulheres podem fazer esse tipo de escolha, presidente da SBWCoaching (Sociedade Brasileira de Wellness Coaching), o coach Carlos Alecrim responde: “Antes de decidir, faça um mapeamento de perfil com um especialista. Assim, você terá mecanismos para optar de acordo com a convicção de quem é você, de onde pretende chegar e quando. Será preciso avaliar cada ponto criteriosamente”.

E ressalta: “Perceba que o pleno desenvolvimento de sua carreira lhe trará realização profissional e outras realizações pessoais”.

Lidar com o tempo

Gerenciar a casa perfeitamente, dar total atenção aos filhos e ao marido, estar bem fisicamente, cultivar amigos e ter destaque na carreira, simultaneamente, faz parte do sonho da maioria das mulheres. Do sonho. Já na vida real, não dá para ser perfeita em tudo.

Por isso, é tão importante o equilíbrio. Para dar conta do que é possível, Carlos Alecrim – especialista em transformar carreiras e resultados – recomenda que o tempo seja muito bem administrado: “Entre as prioridades, vale iniciar o dia com as atividades mais complexas para aproveitar o momento em que o cérebro está descansado.

Os resultados, sem dúvidas, serão melhores, além de evitar o chamado ‘retrabalho’ por possíveis execuções malfeitas”. Ele salienta também a importância de não acumular tarefas e sempre buscar a simplicidade em tudo.

Por onde começar?

Para resultados diferentes, as execuções precisam ser diferentes. Como o tempo é muito curto, a questão chave é se reorganizar de forma objetiva. Na SBWCoaching, uma das ferramentas usadas é o Método GUT, que proporciona melhor percepção da gravidade, urgência e tendência.

O primeiro passo é listar todas as atividades que devem ser cumpridas naquele período. Ao lado de cada uma delas colocar a pontuação equivalente: Gravidade: 1 = pouco ou nada grave, 2 = grave, 3 = extremamente grave. Urgência: 1 = pouco ou nada urgente, 2 = urgente, 3 = extremamente urgente. Tendência: 1 = a tendência é que se solucione ao longo do tempo, 2 = a tendência é ficar do jeito que está, 3 = a tendência é piorar ao longo do tempo.  Por fim, somar e começar por aquelas que tiverem a maior pontuação.

Alecrim indica que, para tudo fluir, se tenha cuidado com a ansiedade. “Ela pode detonar qualquer ‘boa vontade’. Portanto, avalie quais as atividades físicas e mentais que você pode praticar para manter o foco e a concentração. Isso é imprescindível. Pode ser a prática de ioga, de meditação, de caminhada, de musculação ou de outra que ajude a lidar com o estresse”, finaliza.

Como escolher o coach?

As técnicas de coaching devem ser feitas de forma extremamente pragmática e objetiva para que o coachee (quem recebe o coaching) realize a primeira meta dentro dos três meses iniciais. Por isso, é recomendado que seja avaliada a formação do profissional escolhido, bem como a experiência dele na área.

Carlos Alecrim

Presidente da SBWCoaching®

Carlos Alecrim, M.Sc. é Master of Science em Gestão Empresarial e Master Coach, com certificação internacional em Wellness & Health Coaching. Coach profissional certificado, autor de diversos artigos usados por muitos coaches, coachees e executivos. É Membro da ICF (International Coaching Federation), Corporate Member do IIC (International Institute of Coaching), Member International Advisory Council – IIMP, Membro da SBCoaching (Sociedade Brasileira de Coaching) e CEO do ICCoaching – International Corporate Coaching.

Adaptado de:

Portal Seropédica

Sair para jantar é um hábito cada vez mais comum, porém é um dos grandes inimigos da dieta, como vimos aqui. Mas o que fazer para permanecer saudável, parar de jantar fora? Pedir apenas vegetais? É possível ir a um restaurante e comer de maneira prazerosa e saudável, basta um pouco de planejamento!

1. Já fique sabendo antes de ir: hoje em dia é possível acessar online o menu da maior parte dos restaurantes. Veja quais pratos parecem ser saudáveis (itens grelhados, saladas, acompanhamentos de vegetais, etc), decida o que você vai pedir antes de sair de casa e mantenha a sua decisão quando chegar ao restaurante.

2. Sente-se em um local tranquilo: pessoas que se sentam perto da janela ou em frente à TV tendem a se distrair e acabam comendo consideravelmente mais, pois perdem a noção do quanto estão comendo. Ao fazer a reserva ou mesmo ao entrar inesperadamente no restaurante, peça uma mesa mais tranquila – vai valer a pena esperar.

3. Seja o primeiro a pedir: se você tiver decidido pedir algo saudável, mas seu acompanhante pedir um bife com fritas, você pode começar a repensar sua decisão.  Para evitar essa tentação, faça o seu pedido antes. Caso não seja possível, decida o que irá pedir, feche o menu e repita para você mesmo a sua decisão – isso irá ajudá-lo a manter-se na opção saudável.

4. Customize a refeição: antes de fazer o pedido, peça ao atendente detalhes sobre o prato (Como esse prato é preparado? Posso modificá-lo? Quais ingredientes são utilizados? Existe uma opção com redução de calorias ou gordura? Quais são os acompanhamentos? Posso pedir substituições? Qual o tamanho das porções?). Não tenha medo de fazer pedidos especiais. Por exemplo, peça preparações assadas ou cozidas ao invés de fritura; peça para não adicionarem sal ao prato ou peça para utilizarem o mínimo possível de gordura na preparação do mesmo. Como consumidor, você tem o direito de comer não só o que é gostoso, mas também o que é saudável.

5. Não se deixe seduzir: descrições como “macio”, “suculento”, “crocante”, “famoso” e outras são cada vez mais comuns nos cardápios. Estudos mostram que, palavras que se referem a sabor e textura ou apelam para emoções, conseguem aumentar as vendas em até 23% e podem até influenciar na forma como você percebe o prato. Ao invés disso, escolha os adjetivos mais coloridos do cardápio.

6. Cuidado com os aperitivos: o maior estrago normalmente ocorre nos aperitivos, que são ricos em gorduras e tiram o seu apetite para os alimentos mais saudáveis que virão em seguida.  Evite-os, pois mesmo em pequenas porções, podem somar quantidades de gordura e calorias desnecessárias.

7. Faça da entrada uma refeição: certos aperitivos podem ser excelentes opções de pratos principais, pois normalmente o tamanho da porção é mais apropriado. Considere opções mais saudáveis como frutos-do-mar cozidos, saladas que não contenham ingredientes gordurosos, vegetais grelhados e sopas lights. Experimente combinar o aperitivo com uma salada, o que garante maior satisfação com menos calorias. Mas fuja dos aperitivos fritos, cobertos com queijo e com molhos gordurosos – são capazes de fornecer uma quantidade de calorias para o dia inteiro!

8. Seja amigo das saladas: a salada pode ajuda ou atrapalhar sua refeição, dependendo dos ingredientes. Utilize folhas, grãos e vegetais e evite queijo, ovos, bacon e croutons. Escolha molhos menos calóricos e manere na quantidade. E cuidado com saladas de batata, macarrão, repolho, atum e frango, pois normalmente contêm grandes quantidades de maionese, açúcar e calorias.

9. Pegue leve nos acompanhamentos: substitua as opções mais calóricas por opções mais lights, como vegetais no vapor, arroz integral ou frutas frescas. As batatas fritas podem ser substituídas por batatas cozidas ou assadas, contanto que não venham com manteiga, queijo ou cremes.

10. Escolha preparações com pouca gordura: a maneira como o prato é preparado influencia a quantidade de calorias e gordura. Escolha preparações grelhadas, cozidas e assadas. Preparações fritas possuem quantidade extra de gordura. Peça também para reduzir a quantidade de manteiga e óleo utilizados na preparação.

11. Aprecie com moderação: drinks podem arruinar a dieta também. O álcool pode contribuir com uma quantidade significativa de calorias, então procure opções de drinks com no máximo 150 calorias. Pedir uma taça de vinho ao invés de uma garrafa auxilia a controlar e monitorar a ingestão de álcool. Beba água durante o início do jantar e espere para beber o vinho junto com o prato principal, assim você evita também relaxar ao ponto de esquecer do seu plano alimentar. Estabeleça um limite, assim você mantém suas metas.

12. Controle-se: restaurantes servem cerca de 2 a 3 vezes a quantidades de comida de que precisamos em uma refeição. Não coma tudo – considere dividir o prato ou pedir uma quentinha para comer depois em casa. Coma devagar até perceber que está satisfeito e atenha-se à quantidade permitida no seu plano alimentar.

13. Pratique a regra das três garfadas: tente pedir frutas para satisfazer o seu desejo por doce, mas, caso você realmente queira pedir uma sobremesa, limite-se a provar apenas. Coma apenas três garfadas e deixe a sobremesa de lado, assim diminui as chances de comer mais e pode acabar percebendo que era o suficiente. Peça então para o atendende retirar o prato, a menos que seus acompanhantes queiram acabar com o restante.

E você, gostaria de acrescentar alguma dica? Deixe seu comentário e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

13 rules for dining out on a diet

Estimular, apoiar e sustentar mudanças positivas no ser humano, para cada momento de vida, é a verdadeira missão do Coaching e a missão de todo Coach profissional e bem formado.

Quero dividir com vocês algumas reflexões e experiências que para mim são os

MANDAMENTOS DO VIVER BEM OU DO WELLNESS COACHING:

1. viva apaixonadamente!

Ninguém vive a vida contando o número de vezes que respirou, mas você sempre lembrará os momentos mágicos que tiraram o seu fôlego! Viva com profundidade e torça pela extensão!

2. você não decide as datas colocadas em sua lápide!

Não temos o controle sobre muitas coisas em nossas vidas. Não decidimos quando ou onde nascer, quem são os nossos pais, nem nossos filhos. Não decidimos em que época e local viver ou morrer.

3. tenha um profundo compromisso com sua própria existência sempre!

Fazendo somente coisas válidas e pensando nas conseqüências, pois é isto que você vai colocar na sua balança final para saber se valeu ou não aproveitar este milagre chamado vida.

4. encare a sua mortalidade, é uma experiência libertadora!

Aceite o o fato de que o seu tempo na terra é limitado, siga o seu caminho e sinta a vida em toda a plenitude, de modo apaixonado e com propósitos, dando a você mesmo o direito de tentar.

5. elimine o medo de fazer coisas difíceis ou complexas!

O medo de morrer paralisa a maioria das pessoas, cumpra o plano para a sua vida, acreditando que você deve tentar tudo, pois você pode tudo. Não invista no arrependimento de não tentar.

6. todo mundo morre, mas nem todo mundo vive!

Lembrar que a mortalidade nivela a todos nós pode ser libertador, seja mais autêntico e tenha mais ousadia. Lembre sempre que a morte é universal e soberana!

7. você decide como aproveitar o tempo entre as duas datas da sua vida!

É importante usar o tempo que lhe foi dado. Se você não escolhe o nascer e o morrer, pelo menos escolha o viver. Sua vida é feita de escolhas. A vida é plena com momentos preciosos!

8. viva a vida sabendo que não precisará mudar nada quando o fim chegar!

Não viva ansiosamente o hoje, mas viva plenamente o hoje! Viva de forma livre e autêntica, de modo que o final eminente não vire o seu mundo “de pernas pro ar”. Viva o seu propósito singular!

9. a vida pode parecer longa e interminável, basta ser infeliz!

Gastamos o nosso tempo com rotinas desagradáveis exatamente por que não sabemos quando vamos morrer, pois se soubéssemos e enumerássemos todos os dias, eles teriam outro significado!

10. viva para encontrar a sua grandeza!

Viva em plena harmonia. Não seja autosuficiente, nem independente a ponto de evitar outras pessoas. O navio está seguro no porto, mas é feito para navegar… Tenha uma vida válida!

11. ligue, procure, converse… simplesmente faça!

Livre-se dos adiamentos emocionalmente cômodos, com aquele amigo ou parente distante e importante, com seus filhos… A vida é real quando vivemos nossos sonhos acordados… faça!

12. seja uma pessoa de sucesso!

O mundo precisa de pessoas que tenham vida! Ter sucesso é ser pleno, ter uma vida válida e feliz! Para o infeliz nenhum dinheiro basta, nada basta. Nunca é tarde para ser aquilo que deveria ser!

13. sobreviva ao seu acidente!

Todos nós daremos algumas “batidas” na pista da vida. A questão não é se vamos bater, mas quando vamos bater. Faz parte da vida. O “bem sucedido” já fracassou muitas vezes, mas levantou!

14. ame completamente!

A medida de uma vida feliz não é a sua duração, é a sua doação! No final, só os relacionamentos terão importância. O investimento nas pessoas é o que fica. Seja próximo das pessoas importantes para você!

15. amor tem preço!

Embora você não possa comprar, o amor tem um preço alto chamado doação. Antes de pensar se deve fazer algo pelos outros, pense quantos já fizeram algo por você! Prepare-se para amar, e ame!

16. aprenda a perdoar!

Independentemente do merecimento do outro pelo seu perdão, perdoe… você não será plenamente feliz arrastando esta carga! Quem não sabe perdoar, certamente, não saberá pedir perdão. Perdoe!

17. resolva os conflitos!

O oposto do amor não é o ódio… é a indiferença! Se existe raiva é porque existe amor, ou pelo menos não existe a indiferença! Só não podemos permitir que sejamos reféns da raiva ou do ódio.

Busque a paz interior para todos os envolvidos nas suas relações, isso só fará bem a todos, inclusive você!

Espero que você entenda que entre tantos milhões de espermatozóides, e por alguns milésimos de segundos, foi a sua carga genética que definiu a sua existência e gerou você e não seu irmão, outra pessoa, que poderia ser totalmente diferente de você ou até de outro sexo.

A vida é curta demais para que possamos aprender com todos os erros, mas também é longa o suficiente para contribuirmos na melhoria das pessoas, em nossa própria evolução como ser humano e na contribuição por um mundo melhor.

Faça a sua parte! Um dia você vai responder para você mesmo se valeu a pena viver…

Carlos Alecrim

Presidente da SBWCoaching®

Carlos Alecrim, M.Sc. é Master of Science em Gestão Empresarial e Master Coach, com certificação internacional em Wellness & Health Coaching. Coach profissional certificado, autor de diversos artigos usados por muitos coaches, coachees e executivos. É Membro da ICF (International Coaching Federation), Corporate Member do IIC (International Institute of Coaching), Member International Advisory Council – IIMP, Membro da SBCoaching (Sociedade Brasileira de Coaching) e CEO do ICCoaching – International Corporate Coaching.

O sono possui um papel fundamental em nosso Bem-estar, nossa produtividade, nossos relacionamentos e consequentemente em quanto somos capazes de realizar nossos sonhos. É muito comum, após um dia cheio de problemas, dificuldades, desencontros e outras situações profissionais, chegarmos em casa com uma ansiedade e agitação excessiva antes de ir para a cama. Se você passa ou já passou por isso e teve sua noite de sono prejudicada, esse artigo é para você!

Nosso objetivo aqui é dar apoio para que você consiga ter um sono tranquilo, mesmo com toda essa agitação do dia-a-dia. Mas, é importante entender que para isso você precisa “finalizar” o dia de hoje!

Não “finalizar” o seu dia atual, é como exigir que o seu cérebro fique ligado para lembrar tudo no dia seguinte. Não estamos falando das coisas que ficaram pendentes hoje, aqui o nosso objetivo é fazer com que você aceite os resultados e os acontecimentos do dia para que possa transformar tudo em aprendizado e mudanças futuras.

Para isso, você deve organizar as tarefas num papel, de modo que considere suas prioridades e também as pessoas que podem ajudar na execução. Por mais que isso pareça simples, é mais um peso que tiramos do nosso cérebro para que ele possa em fim descansar… Tire todas as preocupações do seu cérebro e coloque no papel!

Acha que isso não é importante?! Então faça agora o seguinte exercício:

• levante seu braço direito e fique alguns minutos com ele ereto, apontando para a frente…

É uma tarefa simples, não é?!  Mas, embora simples, não vai demorar para você sentir o peso do seu braço e um cansaço incontrolável! É assim que você quer fazer seu cérebro se sentir a noite toda?

Então, antes de dormir, já deitado na cama, comece a respirar profundamente… pausadamente… inspire e espire!

Repita essa respiração, pausada e profundamente… algumas vezes… de olhos fechados, sentado ou deitado.

Repita 08 (oito) vezes esses movimentos respiratórios, inspirando… espirando… Agora nesse estado relaxado e concentrado, procure perguntar mentalmente e responder mentalmente as seguintes reflexões:

1. O que fiz para que meu dia fosse prazeroso e produtivo?
2. O que eu aprendi com o dia de hoje?
3. Mantive o controle das minhas emoções?
4. Como posso ver, de outra forma, algumas coisas que me chatearam?
5. O que posso fazer para que essas coisas/pessoas não me chateiem mais?
6. Como posso me tornar uma pessoa melhor, a partir do que fiz hoje?

Enquanto você pergunta e responde, permaneça inspirando e espirando… profunda e pausadamente!…

Para finalizar, entenda que a agitação antes de dormir pode surgir de algumas emoções: ansiedade e medo, ou então, arrependimento e raiva.

Saiba que, ansiedade e medo são emoções de futuro, ou seja, deixa o seu cérebro conectado com coisas que ainda não aconteceram e, talvez, nem aconteçam!

Arrependimento e raiva são emoções de passado, ou seja, estão ligadas a coisas que já aconteceram e que por mais que você lembre ou visite não poderá modifica-las, mas poderá aprender e mudar. Aproveite as experiências passadas para aprender com elas e mudar! Para isso, a solução é tirar os aprendizados e prosseguir com tarefas claras e objetivas para o seu próprio desenvolvimento.

Além disso, procure libertar-se das emoções negativas em relação a acontecimentos passados! Perdoe-se ou perdoe os outros, mas livre-se dessas emoções negativas que fazem muito mal a você!

Lembre-se: perdoar é desistir de tentar fazer um passado diferente… Tenha uma boa noite de sono!

Carlos Alecrim

Presidente da SBWC

Uma boa noite de sono pode significar mais do que um benefício para a saúde: pode ser crucial para a manutenção de um peso saudável. A mudança nos hábitos de sono parece ser uma das principais responsáveis pela atual “epidemia” de obesidade, já que o sono pode influenciar o peso através de efeitos no apetite, atividade física e/ou regulação da temperatura corporal.

Diversos estudos que verificaram os hábitos de sono de adultos de maneira pontual, encontraram uma forte relação entre duração insuficiente do sono (menos de 7-8h por noite) e obesidade. Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública da USP com 4.878 motoristas de caminhão encontrou uma chance 24% maior de obesidade em indivíduos que dormiam menos de 8h por dia.

Já um estudo publicado no American Journal of Epidemiology  acompanhou 68.183 enfermeiras durante 16 anos e verificou que mulheres que dormiam 6h e 5h por noite tiveram, respectivamente, 12% e 32% mais chance de ganhar 15kg ao longo deste intervalo de tempo, enquanto as mulheres que dormiam 7-8h por noite tiveram o menor índice.

Esses dados se tornam ainda mais alarmantes quando pensamos na influência dos hábitos dos pais no comportamento dos filhos. Estudos realizados com crianças também encontraram uma forte associação entre sono insuficiente e aumento de peso. Um estudo realizado na Inglaterra acompanhou 8.000 crianças desde o nascimento e verificou que crianças com 3 anos de idade que dormiam menos de 10,5h por noite tinham 45% mais chance de se tornarem obesas aos 7 anos, quando comparadas com crianças que dormiam mais de 12h por noite.

Os hábitos de sono na infância podem ter influência até a idade adulta, como demonstrou um estudo realizado na Nova Zelândia que acompanhou 1.037 crianças desde o nascimento até os 32 anos. Cada hora de sono a menos durante a infância esteve associada com um aumento de 50% na chance de ser obeso aos 32 anos de idade.

As causas para essa relação entre a duração do sono e obesidade foram sugeridas a partir de experimentos com privação de sono. Um dos mecanismos propostos é o aumento da ingestão calórica, através da alteração nas concentrações de hormônios reguladores do apetite (leptina e grelina), aumento das oportunidades de se alimentar (especialmente se o tempo acordado é dedicado, em sua maior parte, a atividades sedentárias que envolvem o hábito de “beliscar”) e maior preferência por alimentos com altas concentrações de carboidratos e gorduras.

A redução do nível de atividade física em função da sensação de fadiga também parece exercer uma importante influência devido à redução no gasto energético, assim como a redução na temperatura corporal, que leva a uma redução no gasto energético através da termorregulação.

E não pense que os efeitos da privação de sono só serão percebidos a longo prazo. Um estudo realizado pelas universidades alemãs de Tübingen e Lübeckcom investigou os efeitos sobre o gasto energético e as preferências alimentares após uma única noite em claro. Os participantes relataram sentir mais fome, tiveram níveis aumentados de grelina, se movimentaram menos, relataram mais cansaço e gastaram menos energia em repouso no dia seguinte. Os prejuízos de uma noite de privação do sono são múltiplos e afetam diretamente o ganho de peso.

Mas será que uma noite de sono mais longa pode ajudar na perda de peso? Um estudo em andamento está recrutando 150 adultos obesos que dormem menos de 6,5h por noite para verificar se o aumento na duração do sono em pelo menos 30-60 minutos através de técnicas de coaching terá impacto no peso desses indivíduos nos próximos 3 anos.

Mesmo antes de saírem os resultados deste estudo, já parece haver evidência suficiente apoiando o papel de uma boa noite de sono na prevenção da obesidade. Além disso, há diversos outros benefícios associados à adoção deste hábito saudável, como estar mais alerta nas atividades ocupacionais, melhora do humor e da qualidade de vida em geral.

E você, tem conseguido boas noites de sono ultimamente? Você pode encontrar aqui algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e encontrar um aplicativo para ajudar a monitorar seu sono aqui. Deixe um comentário contando a sua experiência e lembre-se: bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

The Obesity Prevention Source – Sleep

Short sleep duration and weight gain: a systematic review

Association between reduced sleep and weight gain in women

Short Sleep Is Associated with Obesity among Truck Drivers

Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial

Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men

A meditação é uma poderosa ferramenta interna, que temos ao nosso dispor, para conseguirmos transformações maravilhosas em nossa vida.

Através da prática diária da meditação, realizamos, naturalmente, um processo de autoconhecimento fundamental para uma vida plena e feliz. Nós só mudamos o que reconhecemos. Todos nós desejamos equilíbrio, autocontrole, sabedoria para lidar com as situações difíceis sem nos perdermos nela, relacionamentos harmoniosos e paz.

No entanto poucos sabem como alcançar esses estados. Procuram formas repetitivas e que não têm dado certo e outros tantos não estão dispostos a nenhum esforço para alcançar melhores resultados, ou seja, não querem sair da zona de conforto, que, na verdade, é extremamente desconfortável a não ser pelo fato de ser um lugar já conhecido.

Esses poucos que percebem a necessidade de fazer diferente para obterem resultados diferentes são os que, em algum momento, abrem-se para o inédito na certeza de que os recursos conhecidos esgotaram sem resultados substanciais e, às vezes,  sem resultado positivo. Nesse momento, a meditação pode preencher com extrema eficácia esse vazio trazendo sentido, boas surpresas e alegrias para a vida do indivíduo.

É claro que incluir um hábito novo em nossa vida não é fácil. Com a meditação não é diferente. Meditar é simples, mas não é fácil, principalmente no início. Exige determinação e disciplina para, com o tempo, que varia de pessoa para pessoa, tornar-se agradável e confortável. Só existe uma maneira de tornar uma ação em hábito, é a repetição. É assim que formamos novos hábitos. Repetindo, repetindo e repetindo.

Ao praticarmos a meditação diariamente, abrimos um espaço totalmente novo em nossa rotina diária e extremamente gratificante. É isso que nos impele a continuar e nos aprofundar na meditação, assim, aumentando gradativamente o tempo que deve chegar, se possível, a vinte minutos, duas vezes ao dia. Com a prática, mudanças mensuráveis começam a acontecer em nossa vida, com reflexos no mundo à nossa volta.

Quem medita com regularidade vai, com certeza, colher frutos inimagináveis até então. Só parar, ficar imóvel, em silêncio ou recitando um mantra, já é uma grande mudança porque, nós ocidentais, temos grande dificuldade em parar, em lidar com o silêncio, seja nosso ou do outro.

Nesse primeiro passo, já estamos rompendo limites e levamos isso para o nosso dia a dia. Aliás, tudo que conquistamos durante a prática, naturalmente, levamos para o nosso dia.

Na prática da meditação, relaxamos ao mesmo tempo em que desenvolvemos atenção e concentração, essenciais para resultados positivos, para alcançarmos nossos objetivos e realizarmos escolhas adequadas. Isso porque a meditação só acontece num tempo, o agora, o momento presente, onde de fato a vida acontece, onde de fato podemos interagir. Passamos, então, a observar e valorizar nossos momentos como preciosidades e, a partir disso, nossos relacionamentos tanto pessoais como profissionais adquirem outra dimensão para melhor.

Mas os benefícios da meditação vão além. A prática tem sido usada com sucesso, como coadjuvante para aliviar sintomas em pacientes com dor crônica, artrite reumática, depressão, ansiedade, insônia e síndrome do cólon irritável. Também tem se mostrado muito eficaz nos tratamentos de depressão, ansiedade, estresse, insônia e até infertilidade.

A seguir, algumas das inúmeras pesquisas que vêm comprovando os benefícios da meditação:

– O desempenho antiestresse da meditação, segundo estudos das universidades americanas de Stanford e Columbia, acontece porque a mente aquietada inibe a produção de adrenalina e cortisol – os dois hormônios secretados nas situações de estresse – ao mesmo tempo que estimula no cérebro a produção de endorfinas, um tipo de tranquilizante e analgésico natural tão poderoso quanto a morfina e responsável pela sensação de leveza e Bem estar.

– Estudos realizados na Universidade de Cambridge, nos USA, comprovaram que pacientes com depressão crônica que praticaram meditação regularmente tiveram redução de até 50% nas recaídas.

– O médico geriatra José Esper Curiatti, do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo, fez uma pesquisa clínica, durante 12 semanas, com 19 idosos com insuficiência cardíaca, sendo que, destes, 10 praticaram meditação durante 30 minutos, duas vezes ao dia. Os pacientes que praticaram meditação tiveram melhora da capacidade respiratória e sentiram menos falta de ar.

– Cientistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, fizeram testes neurológicos com equipamentos de última geração em monges tibetanos e descobriram que o lado esquerdo da região frontal do cérebro, responsável pela compaixão, alegria e entusiasmo, entrava em alta atividade elétrica durante a meditação.

– Pesquisas realizadas pelo cardiologista americano Herbert Benson, na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, em grupos de pacientes com problemas cardíacos, pressão arterial alta, infertilidade, depressão e enxaquecas, provaram que os pacientes que praticaram meditação diariamente, 20 minutos, 2 vezes ao dia, tiveram taxas de recuperação superiores aos do grupo que não meditavam.

Enfim, os benefícios são inúmeros. A meditação acalma, relaxa, centra, equilibra, harmoniza nosso corpo e mente, aumenta o nosso sistema imunológico, permite noites de sono mais profundas e recuperadoras, reduz nosso nível de estresse a partir do momento em que, mais equilibrados, podemos lidar com as situações sem perder o autocontrole, nos dá uma visão mais realista de nós e do mundo à nossa volta.

Basta alguns minutos, duas vezes ao dia, para silenciar, fazer esse contato cada vez mais profundo com a nossa essência, assim, trazendo à tona o que temos de melhor. A verdade é que a meditação nos desperta e assim nos liberta!

E então, vamos meditar?

Sandra Rosenfeld

Sandra Rosenfeld é Escritora, Terapeuta em Qualidade de Vida como Instrutora de Meditação, Executive e Personal Coach e Palestrante. Autora dos livros “Durma Bem e Acorde para a Vida” e “O que é Meditação”, Ed. Nova Era/Record.