Estudos realizados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 40% da população mundial têm algum problema com o sono. Se você estiver apresentando irritação, falta de concentração, ansiedade ou excesso de sonolência, pode ser um alerta. O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de garantir um bom descanso noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Aqui vão algumas dicas para ajudá-lo a dormir melhor:

1. À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagere nas quantidades;

2. Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes (“despertam”);

3. Não use medicamentos para dormir sem o conhecimento do seu médico;

4. Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo;

5. Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro e vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã;

6. Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama;

7. Procure usar colchões confortáveis e silenciosos;

8. Tire da cabeceira o telefone celular e relógios;

9. Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar antes de ir dormir;

10. Pratique exercícios. Atualmente, os exercícios são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão de sono;

11. Procure seguir uma rotina na hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono. Você pode encontrar aqui um aplicativo para ajudá-lo nesse processo.

Nenhuma dessas dicas substitui a orientação profissional. Se o seu sono anda interferindo no seu dia-a-dia, procure a ajuda de um especialista. Afinal, Bem-estar é uma questão de FEH: Foco, Equilíbrio e Harmonia (inclusive durante o sono).

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Perla D’Ornellas

Perla D´Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fonte: http://www.institutodosonodepelotas.com.br/dicas.htm

O avanço tecnológico é considerado um dos grandes responsáveis pela “epidemia” do sedentarismo que aflige a nossa sociedade, fazendo com que os indivíduos tenham cada vez menos oportunidades de se engajar em atividades físicas e se alimentem cada vez pior. Somando-se a uma rotina estressante, noites mal dormidas, tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas e falta de tempo para relaxar, não é a toa que vemos um aumento alarmante no número de mortes por doenças crônicas no Brasil e no mundo.

Mas que tal usar a tecnologia a favor de um estilo de vida mais saudável? Aqui vai a dica de 5 aplicativos que podem fazer a diferença na sua caminhada rumo ao bem-estar desejado:

1. Your Ideal Weight

Precisando de uma ajuda para se entender com a balança? Esse aplicativo permite calcular o seu peso ideal com base no gênero, idade e altura, levando em consideração recomendações médicas e o peso normalmente desejado por pessoas com características similares às suas. Inclui uma tabela de calorias e, na versão paga, ainda permite fazer um monitoramento diário do seu peso.

2. Quacker Receita Saudável

Esse aplicativo possui diversas receitas saudáveis, divididas em categorias que incluem desde entradas até doces e sobremesas. Em cada receita é possível visualizar ingredientes, preparo, tempo de preparo, rendimento e uma tabela de informação nutricional do prato. Quem disse que se alimentar bem é difícil?

3. Contador de Calorias

Esse aplicativo é uma excelente ferramenta de monitoramento diário de calorias. Permite calcular a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de calorias baseada no seu peso, altura, idade, gênero e nível de atividade física. A partir disso, você poderá inserir no aplicativo tudo o que for comendo ao longo do dia e o aplicativo dirá o quanto corresponde da sua IDR. A lista de alimentos é bem variada e você ainda pode verificar a quantidade de calorias nos alimentos encontrados nos supermercados (inclusive através da leitura de código de barras), alimentos de marcas populares e dos pratos de diversos restaurantes cadastrados. Para saber a quantidade de calorias gastas no dia, basta inserir a atividade física realizada (o aplicativo conta com uma lista enorme de atividades com seu respectivo gasto calórico estimado por hora). De quebra, ainda inclui um controlador de peso que permite acompanhar a evolução do seu peso através de um gráfico.

4. Sports Tracker

Precisando de um incentivo na hora de se exercitar? Esse aplicativo permite escolher dentre uma lista variada de atividades físicas para monitorar o número de treinos, tempo total, distância e gasto calórico estimado através da integração com o GPS do celular. Durante o exercício, o aplicativo permite tirar fotos e receber feedbacks de voz. No mapa é possível ainda acompanhar as atividades de outros usuários e fotos publicadas pelos mesmos durante os treinos.

5. Sleep Cycle

A partir do posicionamento do celular na cama, esse aplicativo monitora a sua movimentação durante a noite e calcula as horas de sono. Permite ainda acordar suavemente durante uma janela de 30 minutos configurada pelo usuário na qual o aplicativo seleciona o momento em que o seu sono está o mais leve possível para despertá-lo. Mas não se preocupe: é possível utilizar a função “soneca”.

Esses aplicativos são ferramentas que foram criadas com o intuito de auxiliar na adoção de um estilo de vida mais saudável, e não para substituir a orientação profissional. Nunca se esqueça de consultar um profissional de confiança na hora de realizar qualquer mudança de estilo de vida, assim você garante maior eficiência e segurança.

E você, já está utilizando algum aplicativo para ajudar na caminhada rumo ao Bem-estar desejado? Deixe um comentário nos contando a sua experiência e lembre-se: Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

O sono possui um papel fundamental em nosso Bem-estar, nossa produtividade, nossos relacionamentos e consequentemente em quanto somos capazes de realizar nossos sonhos. É muito comum, após um dia cheio de problemas, dificuldades, desencontros e outras situações profissionais, chegarmos em casa com uma ansiedade e agitação excessiva antes de ir para a cama. Se você passa ou já passou por isso e teve sua noite de sono prejudicada, esse artigo é para você!

Nosso objetivo aqui é dar apoio para que você consiga ter um sono tranquilo, mesmo com toda essa agitação do dia-a-dia. Mas, é importante entender que para isso você precisa “finalizar” o dia de hoje!

Não “finalizar” o seu dia atual, é como exigir que o seu cérebro fique ligado para lembrar tudo no dia seguinte. Não estamos falando das coisas que ficaram pendentes hoje, aqui o nosso objetivo é fazer com que você aceite os resultados e os acontecimentos do dia para que possa transformar tudo em aprendizado e mudanças futuras.

Para isso, você deve organizar as tarefas num papel, de modo que considere suas prioridades e também as pessoas que podem ajudar na execução. Por mais que isso pareça simples, é mais um peso que tiramos do nosso cérebro para que ele possa em fim descansar… Tire todas as preocupações do seu cérebro e coloque no papel!

Acha que isso não é importante?! Então faça agora o seguinte exercício:

• levante seu braço direito e fique alguns minutos com ele ereto, apontando para a frente…

É uma tarefa simples, não é?!  Mas, embora simples, não vai demorar para você sentir o peso do seu braço e um cansaço incontrolável! É assim que você quer fazer seu cérebro se sentir a noite toda?

Então, antes de dormir, já deitado na cama, comece a respirar profundamente… pausadamente… inspire e espire!

Repita essa respiração, pausada e profundamente… algumas vezes… de olhos fechados, sentado ou deitado.

Repita 08 (oito) vezes esses movimentos respiratórios, inspirando… espirando… Agora nesse estado relaxado e concentrado, procure perguntar mentalmente e responder mentalmente as seguintes reflexões:

1. O que fiz para que meu dia fosse prazeroso e produtivo?
2. O que eu aprendi com o dia de hoje?
3. Mantive o controle das minhas emoções?
4. Como posso ver, de outra forma, algumas coisas que me chatearam?
5. O que posso fazer para que essas coisas/pessoas não me chateiem mais?
6. Como posso me tornar uma pessoa melhor, a partir do que fiz hoje?

Enquanto você pergunta e responde, permaneça inspirando e espirando… profunda e pausadamente!…

Para finalizar, entenda que a agitação antes de dormir pode surgir de algumas emoções: ansiedade e medo, ou então, arrependimento e raiva.

Saiba que, ansiedade e medo são emoções de futuro, ou seja, deixa o seu cérebro conectado com coisas que ainda não aconteceram e, talvez, nem aconteçam!

Arrependimento e raiva são emoções de passado, ou seja, estão ligadas a coisas que já aconteceram e que por mais que você lembre ou visite não poderá modifica-las, mas poderá aprender e mudar. Aproveite as experiências passadas para aprender com elas e mudar! Para isso, a solução é tirar os aprendizados e prosseguir com tarefas claras e objetivas para o seu próprio desenvolvimento.

Além disso, procure libertar-se das emoções negativas em relação a acontecimentos passados! Perdoe-se ou perdoe os outros, mas livre-se dessas emoções negativas que fazem muito mal a você!

Lembre-se: perdoar é desistir de tentar fazer um passado diferente… Tenha uma boa noite de sono!

Carlos Alecrim

Presidente da SBWC

Mal vista, mal interpretada, mal falada, muitas vezes usada como sinônimo de tédio e mesmice, a rotina foi e continua sendo condenada por muita gente.

Será que a palavra “rotina” virou palavrão? A grande culpada pelo estresse e pelas frustrações do nosso dia-a-dia? Não consigo imaginar numa briga alguém dizendo: “Saia já daqui, seu filho da Rotina!”, ou então um: “Ah, não enche! Vá à Rotina!”. Você consegue?

O fato é que a rotina tem suas funções. Enquanto muitos insistem em não ver nenhum benefício nela, alguns já assumem o potencial que ela tem de auxiliar na realização de mudanças mais duradouras de estilo de vida e no alcance de outras metas.

Segundo Maria Helena Saleme, psicanalista do instituto Sedes Sapientiae, de São Paulo, “A rotina é como um eixo que nos estrutura. É ela quem dá a dimensão de nossas ações e aponta possibilidades de transformação”. Em outras palavras, é um ponto de apoio que nos dá segurança, ajuda na criação da visão do ponto onde estamos e onde queremos chegar.

O papel da rotina é colaborar para que tudo saia conforme o planejado, ou próximo disso. Por isso é importante se aliar a ela e reconhecer o seu valor. Criar uma rotina a favor de você mesmo, de acordo com seus objetivos e metas, poderá lhe trazer ótimos resultados.

Sabe aquela sensação de tédio e mesmice citada no inicio do texto? Quantos de nós já não sentiu isso em algum momento da vida?

“O que cria a sensação de que os dias são sempre iguais e tediosos não é a repetição que vem de fora, mas a rotina interior. É o medo de ousar e a tendência de olhar as coisas usando sempre a mesma lente”, conclui Maria Helena. O problema real está na forma como encaramos a nossa rotina. O olhar que temos dela.

A rotina se faz importante desde o inicio da nossa vida. A criança extrai conceitos temporais de sua experiência diária com eventos. As sequências lógica e temporal desses eventos ajudam na construção de noções de ordem, simultaneidade e duração. Vivenciar rotinas em seu dia-a-dia auxilia a prever o futuro e contar o passado, na medida em que servem de esqueleto para estruturar suas experiências. Dessa forma, as rotinas permitem que a criança direcione sua atenção para o que há de novo no seu dia e a partir dos dois anos de idade, formar um script de sua rotina, sendo capaz de prever a sequência das atividades, de forma a se sentir mais segura.

Esta regularidade que a rotina insere nas nossas vidas é capaz de trazer benefícios tanto emocionais quanto físicos. Ter hora certa para se alimentar, dormir, trabalhar e praticar exercícios, por exemplo, é altamente recomendado e traz inúmeros benefícios à saúde. No Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, autores apresentam sugestões para a definição de guias alimentares para a população brasileira saudável, com objetivo de manutenção do peso e a prevenção de doenças, como o consumo de alimentos variados (grãos, legumes, vegetais folhosos e frutas) todos os dias, além da redução do açúcar, refrigerantes e sal.

Segundo o American College of Sports Medicine e a American Heart Association, é recomendado realizar exercícios cardiovasculares de intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana ou realizar exercícios cardiovasculares de intensidade alta durante pelo menos 20 minutos por dia, três dias por semana, para manutenção da saúde e redução dos riscos de doenças crônicas.

Isso quer dizer que os exercícios, alimentação saudável entre outros hábitos também precisam ser incorporados à nossa rotina para que possamos desfrutar dos benefícios. Assim como tudo na vida, precisamos dar sequência, e para tal, é preciso ROTINA.

“Incapazes de usar a rotina, perdemos a segurança necessária para criar e ser livre. É porque certas certezas existem que eu posso usar a minha mente para brincar, inventar, criar coisas novas. As rotinas geram confiabilidade no mundo que nos rodeia e permitem libertar nossa atenção para divagar por terras novas”. Anna Veronica Mautner, autora do livro “Cotidiano nas Entrelinhas” (ed. Ágora)

Rotinas podem e devem ser adaptadas de acordo com as suas necessidades em cada período. Rotinas sagradas impossibilitam mudanças, mas há uma diferença grande entre uma vida sem qualquer rotina e uma vida engessada por elas. Uma barra rígida sem ponto de apoio não pode ser uma alavanca. Experimente usar a rotina a seu favor, experimente sair dela de vez em quando, experimente reorganizá-la e descubra a beleza que ela pode ter.

“A ideia é a rotina do papel.

O céu é a rotina do edifício.

O inicio é a rotina do final.

A escolha é a rotina do gosto.

A rotina do espelho é o oposto.

A rotina do perfume é a lembrança.

O pé é a rotina da dança.

A rotina da garganta é o rock.

A rotina da mão é o toque.

Julieta é a rotina do queijo.

A rotina da boca é o desejo.

O vento é a rotina do assobio.

A rotina da pele é o arrepio.

A rotina do caminho é a direção.

A rotina do destino é a certeza.

Toda rotina tem sua beleza.”

O poema acima foi extraído de uma campanha publicitária criada para uma marca de cosméticos. Um exemplo de como a rotina pode ser bonita.

E não se esqueça, Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia! Se identificou com a nossa matéria? Deixe seu comentário aqui!

Perla D’Ornellas

Perla D’Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira

Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares

O caráter revolucionário das rotinas

Minha rotina é meu relógio

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/C

Uma boa noite de sono pode significar mais do que um benefício para a saúde: pode ser crucial para a manutenção de um peso saudável. A mudança nos hábitos de sono parece ser uma das principais responsáveis pela atual “epidemia” de obesidade, já que o sono pode influenciar o peso através de efeitos no apetite, atividade física e/ou regulação da temperatura corporal.

Diversos estudos que verificaram os hábitos de sono de adultos de maneira pontual, encontraram uma forte relação entre duração insuficiente do sono (menos de 7-8h por noite) e obesidade. Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública da USP com 4.878 motoristas de caminhão encontrou uma chance 24% maior de obesidade em indivíduos que dormiam menos de 8h por dia.

Já um estudo publicado no American Journal of Epidemiology  acompanhou 68.183 enfermeiras durante 16 anos e verificou que mulheres que dormiam 6h e 5h por noite tiveram, respectivamente, 12% e 32% mais chance de ganhar 15kg ao longo deste intervalo de tempo, enquanto as mulheres que dormiam 7-8h por noite tiveram o menor índice.

Esses dados se tornam ainda mais alarmantes quando pensamos na influência dos hábitos dos pais no comportamento dos filhos. Estudos realizados com crianças também encontraram uma forte associação entre sono insuficiente e aumento de peso. Um estudo realizado na Inglaterra acompanhou 8.000 crianças desde o nascimento e verificou que crianças com 3 anos de idade que dormiam menos de 10,5h por noite tinham 45% mais chance de se tornarem obesas aos 7 anos, quando comparadas com crianças que dormiam mais de 12h por noite.

Os hábitos de sono na infância podem ter influência até a idade adulta, como demonstrou um estudo realizado na Nova Zelândia que acompanhou 1.037 crianças desde o nascimento até os 32 anos. Cada hora de sono a menos durante a infância esteve associada com um aumento de 50% na chance de ser obeso aos 32 anos de idade.

As causas para essa relação entre a duração do sono e obesidade foram sugeridas a partir de experimentos com privação de sono. Um dos mecanismos propostos é o aumento da ingestão calórica, através da alteração nas concentrações de hormônios reguladores do apetite (leptina e grelina), aumento das oportunidades de se alimentar (especialmente se o tempo acordado é dedicado, em sua maior parte, a atividades sedentárias que envolvem o hábito de “beliscar”) e maior preferência por alimentos com altas concentrações de carboidratos e gorduras.

A redução do nível de atividade física em função da sensação de fadiga também parece exercer uma importante influência devido à redução no gasto energético, assim como a redução na temperatura corporal, que leva a uma redução no gasto energético através da termorregulação.

E não pense que os efeitos da privação de sono só serão percebidos a longo prazo. Um estudo realizado pelas universidades alemãs de Tübingen e Lübeckcom investigou os efeitos sobre o gasto energético e as preferências alimentares após uma única noite em claro. Os participantes relataram sentir mais fome, tiveram níveis aumentados de grelina, se movimentaram menos, relataram mais cansaço e gastaram menos energia em repouso no dia seguinte. Os prejuízos de uma noite de privação do sono são múltiplos e afetam diretamente o ganho de peso.

Mas será que uma noite de sono mais longa pode ajudar na perda de peso? Um estudo em andamento está recrutando 150 adultos obesos que dormem menos de 6,5h por noite para verificar se o aumento na duração do sono em pelo menos 30-60 minutos através de técnicas de coaching terá impacto no peso desses indivíduos nos próximos 3 anos.

Mesmo antes de saírem os resultados deste estudo, já parece haver evidência suficiente apoiando o papel de uma boa noite de sono na prevenção da obesidade. Além disso, há diversos outros benefícios associados à adoção deste hábito saudável, como estar mais alerta nas atividades ocupacionais, melhora do humor e da qualidade de vida em geral.

E você, tem conseguido boas noites de sono ultimamente? Você pode encontrar aqui algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e encontrar um aplicativo para ajudar a monitorar seu sono aqui. Deixe um comentário contando a sua experiência e lembre-se: bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

The Obesity Prevention Source – Sleep

Short sleep duration and weight gain: a systematic review

Association between reduced sleep and weight gain in women

Short Sleep Is Associated with Obesity among Truck Drivers

Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial

Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men

Como visto nessa postagem aqui, o estresse crônico pode ter efeitos nocivos para a nossa saúde. Sabemos também que dificilmente teremos uma vida livre de estresse (que dependendo da dose e da situação, são até necessários), mas viver ou não refém desse estresse é uma escolha sua.     A maneira como administramos nossa vida tem efeito direto no nosso bem-estar e qualidade de vida, e sempre há espaço para melhorar. Por isso, aqui vão algumas dicas simples para inspirar você a viver uma vida menos estressante.

1-    Uma coisa de cada vez: A forma mais simples e eficaz de começar a reduzir seus níveis de estresse. Tente concentrar-se 100% em cada coisa que você faz, ou seja, elimine qualquer distração. Faça uma lista de suas tarefas e execute-as pela ordem de importância. Não é uma tarefa impossível, você só precisa praticar.

2-    Simplifique sua agenda: Uma agenda caótica, por si só, é um motivo de estresse. Procure simplifica-la ao reduzir o número de compromissos que tem, mantendo apenas os essenciais. Aos que não forem, aprenda a dizer não.

3-    Mexa-se: Um jogo de futebol entre amigos, uma corrida, uma sessão de ioga ou uma simples caminhada, pode ajuda-lo a reduzir o estresse no seu dia-a-dia.

4-    Inclua um novo hábito saudável este mês: Alem de se manter ativo, encontrar um novo hábito saudável ajuda a melhorar o seu estado de saúde em geral. Parar de fumar, reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, trocar os refrigerantes por água, substituir as bolachas por uma fruta na hora do lanche, comer mais legumes e verduras, beber mais água, melhorar a qualidade do seu sono… Não tente mudar tudo de uma vez. Escolha umas dessas opções e COMECE a por em prática!

5-    Simplifique as suas finanças: Os assuntos financeiros podem ser uma fonte inesgotável de estresse, suficiente para esgotar todas as suas energias e trazer dores de cabeça. Se este é o seu caso, procure alternativas de garantir sua estabilidade financeira e mentalize que você não precisa gastar muito dinheiro para ser feliz.

6-    Relaxe: O que você mais gosta de fazer para relaxar? Pode ser uma atividade ou exercício físico, como falamos acima, brincar com as crianças, tirar um cochilo após o almoço, dar um mergulho no mar, ler um bom livro, meditar ou simplesmente parar 5 minutos e concentrar-se na sua respiração. Cada um tem uma maneira, encontre a sua.

7-    Reconheça seus limites: Quando você tiver algum problema que não pode ser resolvido naquele momento, não lute contra ele. Aceite-o até chegar o momento certo de resolvê-lo.

8-    Aceite errar: Tente ser cooperativo e não confrontar a todo instante. Assim você e as pessoas de seu convívio se sentirão melhor. Não tente estar certo sempre.

9-    Compartilhe seu estresse: Conversar com um amigo sobre os seus problemas pode ajudar a aliviar suas tensões e a pensar melhor sobre o assunto. Dependendo da sua carga de estresse, a ajuda de um profissional (psicólogo, psiquiatra, assistente social ou um wellness coach) pode ajudá-lo a lidar melhor com ele e evitar problemas mais graves no futuro.

10-    Evite a automedicação: O medicamento poderá aliviar a sua tensão temporariamente, mas não removerá a sua causa. Alguns medicamentos podem criar hábito e produzir mais do que aliviar o estresse. Portanto, use-os apenas com orientação médica.

11-    Assuma a responsabilidade pela sua vida: A vida que você leva hoje é…resultado das escolhas que você fez. Assumindo a responsabilidade pela sua vida você percebe que pode fazer outras escolhas.

12-    Recompense você mesmo: Escolha, antes de começar, qual será a sua recompensa quando você chegar lá, especialmente quando conseguir ultrapassar um obstáculo. Prêmios nos encorajam, mantêm nossa perseverança e nos focam no sucesso.

13-    Acima de tudo, AME: “Amar ao próximo como a ti mesmo”. Esse é o primeiro dos dez mandamentos de Deus.  Exercitar o amor nos torna mais tolerantes e mais felizes. Exercite o amor pelas pessoas, pelo seu trabalho, por você, pela vida!

E não se esqueça, bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia! Se identificou com a nossa matéria? Deixe seu comentário aqui!

Perla D’Ornellas

Perla D’Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Dicas para evitar o Stress

10 formas simples de viver uma vida menos stressante

Doze Dicas Anti-Estresse

Você conseguiria se imaginar estressado velejando nas Bahamas, desfrutando de uma bebida gelada e ouvindo o barulho das ondas batendo no barco? Acredite, é possível.

Quando pensamos na palavra “estresse”, automaticamente associamos a algo ruim, causador de doenças e potencialmente letal. Mas o estresse não foi criado pela natureza para nos matar, e sim para ajudar a nos manter vivos. Por exemplo, um leão não consegue se alimentar e nem a gazela consegue fugir sem essa resposta de luta-e-fuga. Todos os animais, incluindo os humanos, precisam do estresse para sobreviver.

O estresse pode ser definido como uma constelação de eventos que começam com um desafio (agente estressor), que é detectado pelo cérebro e que por sua vez ativa sistemas de luta-e-fuga no organismo, levando a respostas biológicas que atuam no corpo e mente. Esse sistema de respostas ao estresse pode ocorrer em três níveis: fatores estressantes muito baixos ou ausentes, facilitando o crescimento e o equilíbrio; fatores estressantes agudos, que duram de minutos a horas; e fatores estressantes crônicos, que persistem de meses a anos.

Diversos estudos já comprovaram os efeitos nocivos do estresse crônico para a saúde. Um estudo recente realizado com camundongos pelo Centro de Biologia Óssea da Universidade Vanderbilt demonstrou que altas cargas de estresse e depressão podem fazer com que o câncer de mama sofra metástase e chegue até os ossos.

Uma vez que é impossível eliminar o estresse de nossas vidas, aprender a tirar proveito do mesmo parece ser extremamente benéfico para nossa saúde física e mental. Diversos estudos já comprovaram os benefícios do estresse agudo para a saúde, como por exemplo, o aumento da imunidade e o aumento da proteção durante procedimentos cirúrgicos.

O estresse deriva principalmente de expectativas frustradas. Esperamos demais de nós mesmos, dos outros ao nosso redor e inclusive da tecnologia da qual somos tão dependentes hoje em dia. Se você estivesse nesse barco nas Bahamas esperando uma ligação importante de trabalho e percebesse que o seu celular estava sem sinal, certamente se encontraria em uma situação estressante – vivenciando o abismo entre o que você esperava que fosse acontecer e o que estava acontecendo na realidade.

O que fazer então a respeito do estresse provocado por expectativas frustradas? Temos duas alternativas: mudar a realidade ao nosso redor ou ajustar nossas expectativas. Mudar a nossa realidade nem sempre é possível, e quando é, parece contribuir ainda mais para aumentar o nível de estresse. Na situação ilustrada, poderíamos mudar de operadora de celular, para numa próxima vez não correr o risco de ficar sem sinal novamente. Mas quem já tentou cancelar um serviço de telefonia móvel sabe que pode ser uma fonte enorme de estresse.

Ajustar nossas expectativas parece então ser a melhor maneira de lidar com o estresse. Acostume-se a não conseguir sempre o que você quer. Esse é o tipo de atitude difícil de imaginar para quem vive em um mundo competitivo como o de hoje, mas muitas vezes o estresse da luta para mudar a realidade simplesmente não vale a pena. Se for difícil demais mudar as suas expectativas, pelo menos tente enxergar as coisas sob outra perspectiva.

Imagine uma escala de 1 a 10, onde 10 seria viver em uma zona de guerra, 9 seria receber o diagnóstico de uma doença incurável, 8 seria algo que mudaria sua vida para sempre (como ser preso ou ficar tetraplégico), 7 seria algo que mudaria sua vida temporariamente (como perder seu emprego) e assim por diante. A maior parte das coisas que nos tiram do sério variam entre 1 e 2 nessa escala. A verdade é que deixamos coisas muito pequenas interferirem na nossa vida.

Às vezes, inúmeros fatores estressantes agudos se somam, e é comum nos frustrarmos por coisas que realmente não importam muito. Mas nós podemos reduzir substancialmente o estresse simplesmente reconhecendo que, muitas vezes, tentamos ser perfeccionistas em momentos em que isso não é necessário, realista ou até útil.

E se você descobrisse que não era apenas o seu celular que estava sem sinal, e sim todo o sistema de telefonia móvel das Bahamas? Certamente você diminuiria suas expectativas, uma vez que não haveria nada que pudesse ser feito. E assim que você se acostumasse a essa nova realidade, poderia enxergar sob outra perspectiva – em uma escala de 1 a 10, perder a importante ligação de trabalho não passaria de 1. E assim, algumas horas sem celular passariam a ser uma verdadeira dádiva.

E não se esqueça, Bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia! Se identificou com a nossa matéria? Deixe seu comentário aqui!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Stimulation of Host Bone Marrow Stromal Cells by Sympathetic Nerves Promotes Breast Cancer Bone Metastasis in Mice

Compassion: Shifting The Balance From Bad to Good Stress

The Best Strategy for Reducing Stress

Desde a era industrial, as horas de sono vêm diminuindo gradativamente e o descanso vem sendo reduzido em detrimento do “alto rendimento profissional”, das tarefas diárias e do apelo da internet e redes sociais. Junto a isso, a obesidade e muitas enfermidades cardiocirculatórias se consolidam como graves problemas de saúde pública. A relação entre a qualidade do sono e as doenças está cada vez mais evidente quando observamos o estilo de vida da nossa população. Estudos demonstram que noites mal dormidas podem gerar cansaço durante o dia, sonolência, redução da memória e aumentar as chances de depressão, obesidade, entre outros.

Afinal de contas, o que é o sono e pra que ele serve?

Sono é o processo de descanso periódico usado pelo homem e outros animais. Um processo ativo envolvendo vários e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em muitos sistemas e regiões do sistema nervoso central. O sono tem várias funções, muitas delas relacionadas à conservação de energia. Embora não se tenha descoberto totalmente o papel sono na sobrevivência dos seres vivos, sabe-se cada vez mais sobre sua arquitetura.

Friedman define sono como “sendo o desencadear deliberado de uma alteração ou redução do estado consciente, que dura, em média 8 horas tendo início sensivelmente à mesma hora, em cada período de 24 horas, e resultando, geralmente, em sensação de energia física, psíquica e intelectual restabelecida”. De acordo com Fontaine, Briggs e Pope-Smith, o sono é importante para a recuperação de doenças, enquanto que a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária.

Avanços recentes nas pesquisas sobre o sono demonstraram que alguns transtornos mentais estão associados com alterações características na fisiologia do sono. Em um estudo realizado pela Universidade de Stanford, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue – quantidade equivalente a três doses de uísque.

Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

Para melhor entendimento, é importante saber que o sono se divide nas seguintes fases:

Fase 1 – Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);

Fase 2 – Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal;

Fases 3 e 4 – Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa a ser liberado  no sono profundo até atingir seu pico, no inicio da manhã;

Sono REM – Sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”. É o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória.

Para ser considerado um sono reparador é preciso que, ao longo da noite, ocorra de quatro a seis passagens em cada uma dessas fases, sendo necessários cerca de 70 a 120 minutos para completar cada ciclo. O sono REM, conhecido como sono dos sonhos, é importante para o aprendizado, raciocínio, criatividade e sedimentação de conhecimentos.

Durante o sono, nosso organismo realiza funções de extrema importância e com consequências diretas à saúde. Na falta dele, o corpo produz hormônios associados ao estresse, o que altera diversas funções e prejudica o bom funcionamento do mesmo.

Em um estudo realizado pela Universidade de Chicago, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador: no final do período, o funcionamento do organismo delas era comparado ao de uma pessoa de 60 anos de idade. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes. Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não aguentaram mais de dez dias sem dormir. A conseqüência: morte por infecção generalizada.

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadas, além de terem comprometimento de seu crescimento, do aprendizado e da concentração.

E o  que o seu corpo faz enquanto você dorme?

– Libera hormônios:

Cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono, na infância. Logo, crianças que dormem pouco têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico. Na fase adulta, o hormonio do crescimento continua sendo liberado, em doses menores. Além de outras funções, ele garante o vigor físico e evita a flacidez muscular.

– Reduz o estresse:

Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas supra-renais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.

– Fortalece o sistema imunológico:

Durante o sono, o corpo libera as interleucinas: substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

– Apetite em equilíbrio:

É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

– Previne o Envelhecimento precoce e tumores:

Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

– Memória:

O sono interfere na regulação térmica do cérebro, a função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica.

– Fixação de informações:

Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.

Fausto Ito, especialista em Odontologia do Sono e membro da Academia Brasileira do Sono, formulou o seguinte teste para ajudar a identificar se o seu sono é de boa qualidade:

http://oglobo.globo.com/infograficos/teste-qualidade-sono/

Se você estiver apresentando, irritação, falta de concentração, ansiedade ou excesso de sonolência, pode ser um alerta para observar como vai o seu. Você pode encontrar algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono aqui e encontrar um aplicativo para ajudar a monitorar seu sono aqui. Afinal, bem-estar é uma questão de FEH: Foco, Equilíbrio e Harmonia (inclusive durante o sono). Se identificou com a nossa matéria? Deixe seu comentário aqui!

Perla D’Ornellas

Perla D’Ornellas é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

Padrão do Sono em Universitários Brasileiros e a sua Relação com a Prática de Atividades Físicas: uma Revisão da Literatura

Transtornos do Sono, Qualidade de Vida e Tratamento Psicológico

Instituto do Sono

O Sono Normal 

Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais

The Journal of The American Medical Association

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